Dé sensate focus oefeningen: stap voor stap oefenen met voelen, afstemmen en verbinden

Een liefdevolle en wereldwijd gebruikte methode om seksuele verbinding met jezelf en de ander te herstellen zijn de sensate focus oefeningen. Deze oefeningen, ontwikkeld door de beroemde seksuologen William Masters en Virginia Johnson in de jaren 60, zijn inmiddels een klassieker binnen de seksuologie. Ik wijs mijn cliënten regelmatig op deze oefeningen, met meestal prachtige resultaten.

In dit artikel leg ik je uit wat de sensate focus oefeningen zijn, hoe het werkt en hoe je het alleen of samen kunt toepassen. Stap voor stap, zonder haast. Vol aandacht, zachtheid, sensitieve afstemming, op je eigen manier en met oprechte nieuwsgierigheid.

Wat zijn sensate focus oefeningen en waarom zijn ze zo waardevol?

Sensate focus oefeningen (ook wel streeloefeningen genoemd) zijn oefeningen waarin je leert om met aandacht te ervaren. Je verschuift de focus van ‘moeten presteren’ naar ‘mogen ervaren’. Het gaat niet om opwinding, orgasme of penetratie, maar om een zintuiglijke ervaring in het hier en nu.

De methode werd ontwikkeld in de jaren zestig door Masters & Johnson, pioniers in de klinische seksuologie. Zij merkten dat veel seksuele problemen te maken hadden met angst, prestatiedruk en afwezigheid van voelen. Sensate focus werd hun antwoord: een gestructureerde manier om veiligheid, intimiteit en plezier te herstellen.

Deze oefeningen zijn gericht op de situatie en prikkeling: wat voel je in je lichaam? Hoe ervaar je aanraking, temperatuur, textuur, ademhaling? Sensate focus oefeningen helpen je om aanwezig te zijn in je lijf, je eigen tempo te volgen en af te stemmen op jezelf én op de ander.

De kracht van sensate focus oefeningen

De kracht van sensate focus oefeningen zit in de eenvoud én de diepgang. Ze nodigen je uit om te vertragen, te voelen en helemaal aanwezig te zijn. Ze brengen je van denken naar voelen, van doen naar zijn.

De oefeningen zijn gebaseerd op vier belangrijke pijlers:

• voelen in plaats van denken
• zijn in plaats van doen
• ervaren in plaats van beoordelen
• een liefdevolle balans in geven en ontvangen, zonder doel of verwachting

Door deze focus leer je je lichaam opnieuw kennen, kun je spanning loslaten en ontstaat er ruimte voor veilige, plezierige aanraking en diepe verbinding — met jezelf én met een ander.

Vragen die je jezelf tijdens de oefening kunt stellen:

• Wat ervaar ik op dit moment? Wat voel ik op mijn huid? Hoor ik geluiden? Ruik ik iets? Wat merk ik op als ik met aandacht kijk?
• Wat voelt prettig? Wat voelt minder prettig?
• Wat verandert er als ik langzamer of juist sneller beweeg? Als ik zachter of steviger aanraak?

Mogelijke variaties om de oefening af te stemmen op jouw behoefte:

• Wil je wel of geen massageolie gebruiken?
• Spreek je vooraf wel of geen wensen of grenzen uit?
• Laat je fantasieën toe, of blijf je juist met je aandacht volledig bij het lichamelijke gevoel?

Er is geen goed of fout. Jij bepaalt. Deze oefeningen zijn bedoeld om op een liefdevolle manier contact te maken met je lichaam, je verlangens en je grenzen. Dit alles op een manier en in een tempo dat goed voelt.

Vier varianten van de sensate focus oefening

1. Alleen – niet-genitaal

Je onderzoekt je eigen lichaam, zonder seksuele prikkeling. Je kunt jezelf strelen of alleen voelen met je aandacht: je huid, armen, buik, gezicht. Het doel is vertrouwd raken met jouw lijf, jouw grenzen en jouw beleving. Je kunt ervoor kiezen om met aandacht je eigen lichaam in de spiegel te bekijken.

Extra tips:

• Kies 3 plekken op je lichaam die je normaal nauwelijks aanraakt en breng daar bewust je aandacht naartoe
• Gebruik je ademhaling als kompas: waar merk je spanning op?
• Gebruik een geurende olie of bodylotion als je dat prettig vindt.
• Ga zitten, staan (bijvoorbeeld onder de douche) of liggen in een comfortabele houding waarbij je jezelf goed kunt aanraken zonder inspanning

2. Alleen – genitaal

Je brengt je aandacht naar je vulva, vagina, penis, borsten of bekkengebied, afhankelijk van jouw lichaam en ervaring. Niet als doel om jezelf op te winden, maar om te voelen. Wat neem je waar? Wat voel je qua temperatuur, structuur, gevoeligheid? Veel mensen hebben nog nooit hun genitaal met aandacht (in de spiegel) bekeken. Je zou dat kunnen doen om je eigen lijf nog beter te leren kennen.

Extra tips:

• Gebruik een spiegel en bekijk je genitaal met nieuwsgierige aandacht, zonder oordeel
• Beschrijf hardop of in gedachten wat je ziet en voelt: kleur, vorm, temperatuur, gevoeligheid
• Probeer verschillende soorten aanraking: met je vingertoppen, met de achterkant van je hand, met een zachte doek
• Sta jezelf toe om even stil te staan bij wat je voelt, zonder iets te hoeven doen met dat gevoel

3. Samen – niet-genitaal

Je partner raakt je aan, of jij raakt de ander aan, zonder focus op de geslachtsdelen. De nadruk ligt op voelen, geven en ontvangen. Denk aan strelen van rug, benen, armen, gezicht.

Extra tips:

• Spreek af wie begint en wie ontvangt
• Gebruik eventueel olie en spreek af of je wil praten of juist stil bent tijdens de oefening
• Begin op plekken die veilig aanvoelen, zoals armen of rug
• Let op de ademhaling van je partner als je geeft: verandert er iets?
• Vraag na afloop niet “Was het goed?” maar “Wat heb je gevoeld?”

4. Samen – genitaal

Pas in deze fase breng je de aanraking naar de genitale zones. Nog steeds zonder doel. Er mag opwinding zijn, maar dat hoeft niet. Je blijft voelen, sensitief afstemmen en een mooie ervaring creëren.

Extra tips:

• Zorg dat je vooraf afspreekt wat wel en niet fijn voelt voor jullie allebei
• Gebruik eventueel een timer om af te wisselen tussen geven en ontvangen
• Let op je neiging om “iets terug te willen doen”, blijf in de rol van gever of ontvanger
• Bespreek na afloop: wat voelde je prettig? Waar en wanneer had je meer of minder aandacht nodig?
• Gebruik woorden als “warm, spannend, prettig, vreemd, verrassend” om je ervaring te verwoorden, niet “goed” of “fout”

Hoe doe je het?

Het mooie aan sensate focus is dat je het eenvoudig kunt toepassen, zolang je zorgt voor rust, aandacht en een veilige setting. Hieronder geef ik je een aantal stappen die je helpen om de oefening op een fijne en liefdevolle manier te doen:

1. Kies een rustig moment en een aangename plek
Zorg dat je niet gestoord wordt. Denk aan geluid, licht, temperatuur en privacy. Maak het jezelf comfortabel: zet eventueel een zacht muziekje op, steek een kaars aan, trek iets fijns aan of leg een warme deken over je heen. Zet je telefoon op vliegtuigstand zodat je echt aanwezig kunt zijn.

2. Spreek vooraf af wat je gaat doen
Kies welke variant je wilt oefenen: alleen of samen, met of zonder genitale aanraking. Begin bij voorkeur met een niet-genitale oefening, zodat je eerst kunt landen in ontspanning en veiligheid. Duidelijkheid vooraf helpt om verwachtingen los te laten.

3. Neem de tijd
Plan een half uur in als je de oefening alleen doet, of een uur als je samen oefent. Zet een timer op bijvoorbeeld 10 minuten per rol. Zo weet je wanneer het tijd is om van rol te wisselen, zonder op de klok te hoeven kijken. Een duidelijke tijdsafbakening geeft rust en ruimte.

4. Blijf aanwezig via je ademhaling
Je ademhaling is je anker. Voel je dat je afdwaalt of gespannen raakt? Breng dan zacht je aandacht terug naar je adem. Laat je adem diep en rustig stromen, dat helpt je om te landen in het moment.

5. Bespreek de ervaring liefdevol na
Als je samen hebt geoefend, neem dan de tijd om te delen wat je hebt ervaren. Gebruik ‘ik’-boodschappen, wees mild en nieuwsgierig. Wat voelde prettig? Wat viel op? Wat raakte je? Er is geen goed of fout , alleen wat er wás.

Voor wie is sensate focus geschikt?

Sensate focus is een liefdevolle oefening die voor veel mensen helpend kan zijn. Het is geschikt voor iedereen die verlangt naar meer ontspanning, bewustzijn en verbinding in seksualiteit en intimiteit.

Deze oefening is bijzonder waardevol als je:

• merkt dat je gespannen bent tijdens seks
• pijn of angst ervaart bij aanraking
• geen of weinig zin in seks hebt en dit op een veilige manier wilt onderzoeken
• opnieuw verbinding wilt voelen met jezelf, je lijf of je partner
• wilt oefenen met geven en ontvangen, zonder druk of verwachtingen

Ook als je herstellende bent van trauma, ziekte of bevalling, of simpelweg weer meer wilt voelen in plaats van ‘moeten’, kan sensate focus een zachte en effectieve weg zijn naar meer comfort, veiligheid en genot.

Je hoeft niets te kunnen. Alleen bereid zijn om met aandacht te zijn bij wat er is. In zachtheid, op jouw tempo.

Hoe vaak doe je het?

Er is geen vast schema voor sensate focus. Belangrijk is dat je het doet op een manier die past bij jouw ritme, energie en situatie. Sommige mensen oefenen één keer per week, anderen juist vaker of juist af en toe, bijvoorbeeld wanneer spanning, onzekerheid of afstand voelbaar is.

Als je sensate focus structureel wilt inzetten om meer ontspanning, verbinding of plezier te ervaren, dan raad ik aan om het regelmatig en met aandacht te doen. Dat hoeft niet veel of lang te zijn: het gaat niet om kwantiteit, maar om kwaliteit. Beter drie keer kort met aandacht, dan één keer gehaast.

Maak het tot een liefdevol ritueel voor jezelf of samen. Zet het desnoods in je agenda, niet als verplichting, maar als uitnodiging. Net als bij elke andere vorm van zelfzorg, leer je steeds meer voelen, afstemmen en genieten door het vaker te doen.

Leuke seks begint met voelen

Sensate focus is geen snelle oplossing, maar een liefdevolle weg terug naar je lijf, je verlangens en je grenzen. Het helpt je om opnieuw te vertrouwen op je lichaam, op je partner en op je gevoel.

Wil je begeleiding bij het oefenen met sensate focus? Of wil je ontdekken wat aanraking en zintuigelijke afstemming voor jou kunnen betekenen? Voel je welkom om contact met mij op te nemen. Samen kijken we wat voor jou helpend is. Maak hier een afspraak.