ACT en seksualiteit
Inleiding
In mijn seksuologische praktijk maak ik vol overtuiging gebruik van de krachtige behandelmethode ACT (Acceptance and Commitment Therapy). Deze wetenschappelijk onderbouwde therapie helpt niet alleen om seksuologische klachten te verminderen, maar biedt ook blijvend inzicht en persoonlijke groei. Als expert op het gebied van ACT en seksualiteit ondersteun ik cliënten met deze respectvolle, compassievolle benadering om psychologische flexibiliteit te vergroten en seksuele problemen aan te pakken. Ik ben ervan overtuigd iedereen kan profiteren van de krachtige principes van ACT voor een rijker en meer bevredigend (seks)leven.
Mijn enthousiasme voor ACT is groot. De afgelopen jaren heb ik mij uitgebreid verdiept in deze therapievorm, die wereldwijd wordt toegepast door professionals zoals psychologen, psychiaters en seksuologen. Inspiratie en inzichten haal ik uit het werk van gerenommeerde experts zoals Steven Hayes, Russ Harris en Gijs Jansen. Bovendien hebben de waardevolle bijdragen van Jacqueline A-Tjak mij geholpen ACT volledig door te leven. De waardevolle bronnen van ‘ACT in Actie’, waaronder tekeningen, audiofragmenten en video’s, bleken hierbij onmisbaar.
Dit artikel biedt een schat aan informatie en nuttige gouden links. Ik nodig je van harte uit om het in alle rust te lezen, de tijd te nemen om de inhoud te verwerken en de links te ontdekken.
Wat is ACT (Acceptance and Commitment Therapy)?
ACT is een innovatieve derde-generatie Cognitieve Gedragstherapie die je op een krachtige manier leert om anders met je gedachten, gevoelens en sensatiesom te gaan. Waar eerdere vormen van CGT zich richten op het uitdagen van gedachten, nodigt ACT je uit om gedachten, gevoelens en sensaties die je liever niet hebt, juist op een nieuwe manier te benaderen. Dit helpt je te begrijpen dat pijn soms onvermijdelijk is, maar dat lijden een keuze blijft.
ACT bestaat uit twee kerncomponenten: Acceptance en Commitment. Bij Acceptance leer je om open te staan voor negatieve gedachten en gevoelens zonder erin vast te lopen, wat bijdraagt aan een zachtere benadering van jezelf.
De Commitment-component gaat over het investeren in jezelf door stil te staan bij wat écht belangrijk voor jou is en stappen te zetten in lijn met je waarden. Dit creëert veerkracht en psychologische flexibiliteit, wat een enorme steun kan zijn om obstakels te overwinnen.
ACT biedt niet alleen inzicht, maar ook effectieve behandelresultaten, vaak al binnen enkele sessies. Ik nodig je graag uit om samen te ontdekken hoe ACT je kan helpen een leven te leiden dat écht in lijn is met jouw waarden.
Wat zijn de uitgangspunten van ACT?
Het fundament van ACT ligt in de acceptatie dat sommige oplossingen niet werken wanneer ze proberen negatieve innerlijke ervaringen te onderdrukken of te controleren. In ACT erkennen we dat directe controle over onze gedachten en gevoelens onmogelijk is, ons monkey brain volgt immers zijn eigen weg. ACT moedigt aan om deze strijd los te laten, wat ruimte schept voor waardevolle investeringen in je leven.
Door te focussen op acceptatie helpt ACT je om te leven volgens je eigen waarden en vergroot het je psychologische flexibiliteit. Dit betekent dat je leert meer te leven in het huidige moment en je gedrag kunt aanpassen aan waarden die voor jou echt van belang zijn. Met ACT leer je om obstakels niet uit de weg te gaan, maar ze te accepteren en je leven zo te leiden dat het betekenisvol en bevredigend is.
- ACT erkent dat we geen directe controle hebben over onze gedachten en gevoelens (ook wel ons monkey brain genoemd)
- ACT heeft tot doel om de strijd met je gedachten en gevoelens niet langer aan te gaan (Acceptatie)
- Hierdoor ontstaat er ruimte om te investeren in dat wat echt waardevol is voor jou (Commitment)
Indicatie voor ACT bij seksuele problemen
ACT pas ik toe wanneer mensen seksuele problemen ervaren door aanhoudend piekeren, rumineren, angst en spanningen. Vaak hoor ik dat negatieve gedachten en gevoelens rondom seksualiteit hen gevangen houden, waardoor ze de vrijheid verliezen om hun seksualiteit te beleven zoals ze willen. ACT kan dan bevrijdend en ontschuldigend werken, omdat het helpt deze gevoelens met een zachte nieuwsgierigheid te accepteren.
ACT is een vriendelijke, menselijke, compassie-verhogende therapie die je in contact brengt met het hier-en-nu, een belangrijke basis voor seksuele beleving. Samen werken we eraan jouw psychologische flexibiliteit te vergroten en je te begeleiden om keuzes te maken die passen bij je waarden. Ik sta naast je in dit proces, waarbij ik me volledig inzet om ervoor te zorgen dat je je gehoord en gezien voelt.
Toepassing van ACT op de seksualiteit
Wanneer je last hebt van spanning, angst en belemmerende gedachten rondom seks, kan dit leiden tot seksuele problemen zoals erectieproblemen, orgasmeproblemen of pijn bij penetratie. Soms vermijden mensen zelfs seksuele situaties volledig. ACT leert je vrijen volgens je waarden in plaats van volgens doelen. Dit maakt een groot verschil! ACT helpt je om belemmerende gedachten en gevoelens los te laten, zodat je kunt investeren in wat echt belangrijk is: een vervullend seksleven, verbinding met je partner, ontspanning en meer zelfwaardering.
ACT ondersteunt je ook fysiek; door het verminderen van spierspanning in de bekkenbodem ervaar je meer opwinding, wat voor mannen betekent dat erecties makkelijker komen en blijven en voor vrouwen dat de kans op pijnvrije penetratie groter wordt. Door ACT leer je jezelf te verbinden met je lichaam en zintuiglijke ervaringen, waardoor seksuele ervaringen leuker, meer verbonden en bevredigender worden. Zo kun je stap voor stap meer genieten van seksualiteit en van de intieme momenten met je partner!
Helpt het om gedachten en gevoelens te onderdrukken?
Veel cliënten vertellen me dat ze alles proberen om storende gedachten en gevoelens weg te duwen. Het lijkt logisch om negatieve gevoelens te onderdrukken, maar helaas maakt dit ze vaak juist sterker. Het bekende gezegde ‘alles wat je aandacht geeft, groeit’ geldt hier: door gedachten te onderdrukken of juist veel aandacht te geven, raken we gevangen in een vicieuze cirkel die ons verder afhoudt van geluk en verbondenheid met onze (seks)partner.
ACT biedt een oplossing voor deze worsteling. In plaats van strijd te voeren tegen je gedachten, leer je ze in zachtheid te accepteren zonder dat ze jouw leven bepalen. Door deze benadering ontstaat ruimte om los te laten, waardoor je vrij bent om te investeren in wat écht belangrijk is voor jou. Deze therapievorm, waarin elementen uit de Cognitieve Gedragstherapie en mindfulness worden gecombineerd, leert je dat gedachten en gevoelens slechts deel zijn van je ervaring. Zo ontwikkel je psychologische flexibiliteit en kun je gedrag aanpassen aan jouw waarden. We worstelen immers allemaal wel eens. ACT geeft de tools om deze uitdagingen met mildheid te benaderen.
Controle en vermijding bij seksuele problemen
Controle willen uitoefenen is een veelvoorkomend thema bij seksuele problemen, maar ironisch genoeg leidt deze behoefte vaak tot het tegenovergestelde effect. Wanneer je probeert alles ‘goed’ te doen, probeert te fixen of je prestaties onder controle te hebben, kan dit seksuele opwinding (erectie en lubricatie) en ontspanning maar ook uiteindelijk je seksuele plezier als ook je orgasme ondermijnen. Dat wat je hebt gedaan om van je probleem af te komen is onderdeel van je probleem geworden, het heeft het probleem groter gemaakt. In de therapie ontdekken we hoe controle juist bijdraagt aan het probleem en leer je loslaten, spelen en vrijen zonder prestatiedruk, wat ruimte geeft voor een seksuele verbinding en seksueel plezier. Het kan pas veranderen, als het niet meer hoeft te veranderen…
Naast controle speelt ook vermijding vaak een rol. Angst voor falen of ongemak leidt vaak tot vermijdend gedrag, zoals het uit de weg gaan van intimiteit, vrijen of zelfs gesprekken over seks. Misschien merk je dat je steeds verder verwijderd raakt van je eigen waarden en verlangens. Vermijden houdt je weg van wat je echt belangrijk vindt en belemmert een diepe, betekenisvolle verbinding met jezelf en je partner. Samen kunnen we deze patronen doorbreken, zodat je weer vanuit vrijheid en plezier kunt genieten van intimiteit. Herken je jezelf hierin? Laten we er samen aan werken.
De 6 onderdelen van ACT en hoe ze helpen bij seksuele problemen
Acceptance and Commitment Therapy (ACT) bestaat uit zes kernonderdelen, die samen de zogenaamde HEXAFLEX vormen. Elk onderdeel draagt bij aan het vergroten van psychologische flexibiliteit, wat van essentieel belang is voor een bevredigend seksleven. Hier zijn de zes componenten:
Acceptance:
- Acceptatie: Je leert het gevecht tegen ongewenste gedachten, gevoelens en sensaties te stoppen. Je oefent om vervelende interne ervaringen de ruimte te geven, ze met zachte nieuwsgierigheid te onderzoeken en echt open te staan voor wat zich aandient. Dit vraagt om bereidheid om deze ervaringen toe te laten zonder verzet, ze zelfs te verwelkomen. (Touwtrekken, Acceptatie)
- Defusie: Bij defusie leer je afstand nemen van je gedachten, zodat ze je niet beheersen. In plaats van te worden geleid door je gedachten, observeer je ze met een kritische blik. We hebben dagelijks zo’n 40.000 gedachten – vaak negatief en nutteloos – maar gedachten zijn geen feiten. Door afstand te nemen, krijg je de ruimte om te relativeren. Je hoeft niet alle gedachten serieus te nemen, vooral niet als ze je niet helpen om te leven volgens je waarden. (Spam, Defusie, Fusie versus Defusie)
- Zelf als Context: Hierbij leer je jezelf observeren vanuit een oordeelloze, compassievolle houding. In plaats van volledig samen te vallen met je emoties, gedachten, en rollen, merk je op dat deze veranderen en komen en gaan. Je hébt gedachten en gevoelens, maar je bent ze niet. Deze vaardigheid helpt je een ruimere, flexibele kijk op jezelf te ontwikkelen, waardoor je minder vastzit in een beperkt zelfbeeld. Het biedt ruimte om te groeien en jezelf met zachtheid en zonder oordeel te ervaren. (Helikopterview, Zelf als context)
- Hier en Nu: In het huidige moment aanwezig zijn – écht bewust zijn – is cruciaal tijdens seksuele ervaringen. Wanneer je aandacht besteedt aan zintuiglijke prikkels, zoals wat je voelt, ruikt, hoort, of proeft, ben je verbonden met het hier en nu. Door je aandacht te richten op deze sensaties en minder op gedachten over het verleden of de toekomst, kun je intiemer contact maken met je partner. Bewust ademen, aandachtig aanwezig zijn en actief deelnemen versterken je seksuele beleving en verrijken het moment. Bewust-zijn. (Vijf mindful oefeningen, 3 minuten ademruimte, Bodyscan)
Commitment:
- Waarden: Zoek uit wat voor jóu echt van belang is in het leven en wat jouw dromen en idealen zijn. Het duidelijk krijgen van jouw waarden is een essentiële stap voor een betekenisvol leven. Waarden fungeren als een vuurtoren: ze gidsen je door goede en slechte tijden en bieden richting en inspiratie. Waarden gaan dieper dan doelen; ze zijn je innerlijke kompas. Denk na over wat voor jou waardevol is, ook op seksueel gebied: wie of wat is écht belangrijk voor jou? (Waarden-sorteer-taak, De roos, Waarden, Kapitein, Verschil tussen waarden en doelen, 1 procent regel)
- Toegewijd handelen: Leer om gericht actie te ondernemen op basis van wat écht belangrijk voor je is – jouw persoonlijke waarden – en laat je daarbij niet remmen door belemmerende gedachten of gevoelens die vaak als smoesjes fungeren. Doe wat je diep van binnen wilt doen en stel daarbij concrete en haalbare doelen. Leef naar je waarden door niet alleen te denken, maar ook door te doen, met toewijding en zelfregulatie. Het vraagt moed om jezelf volledig in te zetten en alle uitkomsten te accepteren, wat er ook gebeurt. Je hoeft niet te wachten op zelfvertrouwen; dat bouw je op door te handelen. Trouw zijn aan jezelf is het belangrijkste. Actie ondernemen betekent niet altijd succes, en dat is oké – het pad bevat vallen en opstaan, evenals compromissen. De prijs van het volgen van je hart is soms angst, maar ook het ongemak van verdriet en kwetsbaarheid. Dit proces is volkomen normaal en hoort bij het leven vanuit je diepste waarden. (Drie kleine stappen, Lied ‘Vandaag ben ik gaan lopen’)
Flexibiliteits Index Test
Ben je benieuwd hoe jouw eigen psychologische flexibiliteit nu is? Dan kan je de Flexibiliteits Index Test (FIT-60) doen. FIT-60 is een zelfrapportage-vragenlijst die zowel jouw psychologische flexibiliteit, alsook de 6 onderdelen van de ACT in kaart brengt.
ACT uitgelegd via metaforen: twee afbeeldingen
In ACT worden metaforen gebruikt om complexe concepten op een toegankelijke manier te illustreren.
Onderstaande afbeelding leert ons dat hoe we onszelf beschrijven en evalueren een vaststaande identiteit kan worden: ik bén nou eenmaal zo. Dit kan bepalen welk gedrag we wel of niet voor mogelijk houden. Het kan voelen als een gevangenis, alsof je vastzit. Cliënten vertellen me bijvoorbeeld dat ze denken: ‘ik ben een mislukkeling’, ‘ik zal falen’, ‘ik word afgewezen’, ‘ik kan het niet goed’, ‘het duurt bij mij te lang’, ‘ik niet oké’, ‘ik ben een sukkel’, ‘iedereen kan dit gewoon, behalve ik’. Herkenbaar? Voel je ook dat deze gedachten over jezelf jou blokkeren en remmen?
Een tweede afbeelding laat zien dat vechten tegen gedachten juist leidt tot grotere problemen. Het touwtrekken met je innerlijke ‘monster’ versterkt het probleem. Laat het touw los, en voorkom dat je in het ravijn van seksuele en relationele problemen valt. Door de strijd los te laten, krijg je de vrijheid om je leven te leiden volgens jouw waarden, zonder dat beperkende gedachten jouw keuzes overheersen. ACT helpt je om op een waardevolle manier om te gaan met gedachten en gevoelens, zodat je de regie kunt pakken over je leven en intieme relaties.
ACT uitgelegd via metaforen: vier animaties
De animatie ‘The unwelcome party guest‘ dat slechts ruim 4 minuten duurt, vinden mijn cliënten bijzonder verhelderend! De animatie laat een man zien die een leuk partijtje geeft. Dat feest wordt verstoord door de knorrige en stinkende buurman Brian. Het mannetje die het feest geeft staat symbool voor jou. Het partijtje staat symbool voor jouw vrijpartij. En buurman Brian staat symbool voor alle gedachten, gevoelens en overtuigingen die een obstakel vormen in jouw (seks)leven. Zelf heb ik die animatie tientallen keren bekeken en elke keer begrijp ik nog beter wat de maker van de animatie wil uitleggen. Wil je de animatie liever Nederlands ondertiteld bekijken? Dat kan, klik dan op deze link. Gekscherend zeg ik wel eens tegen mijn cliënten: de volgende keer dat jullie gaan vrijen wordt het een ’trio’, want buurman Brian komt ook.
Of kijk dit filmpje over een ongewenste gast:
En ook de bus-metafoor is erg helpend. Stel je voor dat er een bus is en jij bestuurt hem. In deze bus rijden een heleboel passagiers mee. De passagiers staan symbool voor jouw gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties en herinneringen. Sommige passagiers zijn angstaanjagend en ze zijn gekleed in zwarte leren jassen en ze hebben knipmessen. Als je onderweg bent gaan de passagiers gaan jou bedreigen, ze vertellen je wat je moet doen, waar je heen moet. Jij hebt de keuze hoe je hiermee omgaat. Ook dit filmpje kan jou enorm helpen.
Het alom geprezen filmpje ‘The last knit‘ vind ik ook heel mooi. Het is geproduceerd in Finland in door Laura Neuvonen. Ook dit filmpje heeft een diepere boodschap: loslaten van dat wat je zo graag wilt. In deze korte film zie je een vrouw die geobsedeerd is door de prestatie om te breien. Uiteindelijk geeft ze haar geliefde breinaalden op en begint ze zelfs haar schaar te waarderen. Het breiwerk kan worden gezien als metafoor van je seksleven. Hoe meer prestatiegericht je vrijt, hoe moeilijker het is om los te laten en hoe minder plezier je ervaart. En hoe sterker we een band hebben met iemand/iets, hoe moeilijker het is om los te laten. Als je leer de controle kan los te laten, dan geeft dat bevrijding en zul je uiteindelijk een veel leuker (seks)leven hebben.
Interesse in nog meer filmpjes? Op dit YouTube kanaal staan er nog veel meer!
ACT literatuur
Een goed boek kan een waardevolle aanvulling zijn om ACT beter te begrijpen en toe te passen. Ik raad het toegankelijke De valstrik van het geluk van Russ Harris aan, dat boordevol praktische oefeningen staat om de zes elementen van ACT eigen te maken. Door het boek te lezen en de oefeningen te doen, kun je zelf aan de slag met ACT en sneller vooruitgang boeken. Combineer dit met activiteiten zoals mediteren, yoga, schrijven of luisteren naar ACT-podcasts om je vaardigheden verder te verdiepen.
Of beluister gratis de boeken van Gijs Jansen op Spotify:
Uitnodiging
Met ACT kun je grote stappen zetten in je seksuologische behandeling en leven. Door psychologische flexibiliteit te vergroten, krijg je de kracht om mee te buigen met de uitdagingen in je leven, waardoor je kunt blijven investeren in dat wat écht belangrijk is. Of je nu seksuele en/of relationele problemen ervaart, ACT biedt tools die je in je dagelijkse leven kunt inzetten.
Laten we samen aan jouw persoonlijke doelen werken en ontdekken wat je echt waardevol vindt. Voel je vrij om contact op te nemen; ik sta klaar om je te ondersteunen en met je mee te denken in een behandeling op maat. Je hoeft het niet alleen te doen!
Neem gerust contact met me op voor een persoonlijk gesprek op maat. Je kunt met mij contact opnemen via het contactformulier of mij bellen tijdens kantoortijden op 0610797061. Ik ben er voor je, je staat er niet alleen voor!
Veel groetjes, Astrid Kremers – seksuoloog NVVS