ACT en seksualiteit
Inleiding
Binnen de seksuologische behandeling is de evidence based ACT (Acceptance and Commitment Therapy) een mooie methode om seksuologische klachten te verminderen. Met veel liefde heb ik mij de afgelopen jaren verdiept in deze krachtige therapievorm die wereldwijd wordt gebruikt. door psychologen, psychiaters en seksuologen. De teksten, filmpjes, tekeningen van ‘Act in Actie’ bleken daarbij erg helpend te zijn. Ik zet ACT in als mensen seksuele problemen hebben door piekeren, angsten en spanningen en als ze tegen mij zeggen dat ze worden geplaagd door belemmerende gedachten en gevoelens. Ze ervaren niet (meer) de vrijheid. ACT kan ontschuldigend en bevrijdend werken. In het algemeen voelen mensen moeite om hun gedachten en gevoelens te accepteren. Bij negatieve seksuele gedachten en gevoelens hebben mensen helemaal vaak moeite om ze in zachtheid te accepteren. ACT werkt gelukkig compassie verhogend en dat is zo ontzettend fijn. De kracht van ACT is dat het zich richt op het hier-en-nu.
Helpt het om gedachten en gevoelens te onderdrukken?
Mijn cliënten vertellen mij dat ze er werkelijk alles aan doen om belemmerende, negatieve of storende gedachten, gevoelens en overtuigingen niet te hebben en proberen ze weg te duwen. Het is heel logisch dat je bepaalde gedachten en gevoelens niet wil hebben en dat je die wilt onderdrukken. Je kan je zelfs schuldig voelen om dingen te denken en te voelen die je liever niet wilt denken en voelen. Maar door ze weg te drukken, krijgen die gedachten en gevoelens helaas meer kracht en komen ze ze ook steeds vaker en krachtiger terug. Ook als je ze niet wegdrukt maar wel aandacht geeft aan die gedachten en gevoelens, worden ze krachtiger. Alles wat je aandacht geeft groeit immers. Je zult ervaren dat je er steeds meer last van krijgt, steeds minder vaak kan genieten (van seksualiteit) en steeds minder in verbinding bent met je (seks)partner. Als je die gedachten en gevoelens steeds onder het tapijt veegt, is de kans groot dat je er op een gegeven moment (emotioneel) over struikelt, somber en misschien zelfs depressief wordt. En het steeds aandacht geven eraan kost ook nog eens enorm veel kracht, tijd en stress. Je kent de uitspraak misschien wel ‘denk niet aan een roze olifant’, juist dán ga je juist aan een roze olifant denken. Gelukkig is er de effectieve therapievorm ACT die wereldwijd wordt ingezet door cognitief gedragstherapeuten en seksuologen. Het is een therapievorm waar veel wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan. De waardevolle elementen van de Cognitieve Gedragstherapie en de Mindfulness zie je terug in ACT. Je leert ervaren dat je alles mag denken en voelen én ook om je gedrag aan te laten sluiten op je waarden.
ACT en seksualiteit
Als je gespannen en angstig bent en geplaagd wordt door belemmerende gedachten, gevoelens en vastgeroeste overtuigingen over seks is de kans groot dat je problemen ervaart bij seksualiteit. Denk bijvoorbeeld aan erectieproblemen, orgasmeproblemen en pijn bij penetratieseks. Soms zijn mensen zo gespannen dat ze zelfs helemaal geen zin meer hebben in hun (seksuele) leven of dat ze seksuele situaties gaan vermijden. ACT draagt bij aan flexibiliteit, persoonlijke veerkracht, verbinding en helpt om weer heerlijk te vrijen. Je leert op een handige manier om te gaan met gedachten en gevoelens, zodat je kunt investeren in dat wat je echt belangrijk vindt: een leuk (seks)leven, verbinding met je (seks)partner, erotisch spel, meer zelfwaardering, meer ontspanning, etc. Je zult merken dat de lijdensdruk minder wordt. Als je ACT toepast zal je ook ervaren dat je bekkenbodemspieren minder gespannen zijn en je meer opwinding zult ervaren worden. Hierdoor kunnen mannen makkelijker een erectie krijgen en houden. Een erectie kan je namelijk niet afdwingen, het is een automatische reactie van je lichaam als je heerlijk ontspannen en opgewonden bent. Vrouwen zullen merken dat de kans veel groter is dat ze pijnloze penetratie-seks ervaren doordat de spieren aan de ingang van de vagina ontspannen zijn en hun lichaam in staat van opwinding is. En alle genders ervaren door ACT meer verbinding met hun sekspartner, leukere seksuele ervaringen, positieve stappen in hun seksuele ontwikkeling, meer seksueel plezier en een grotere kans op orgasme. Hoe mooi is dat! Je merkt het al, ik ben erg enthousiast over deze therapievorm.
Controle
Wat speelt vaak een belangrijke rol bij seksuele problemen? Controle willen hebben! In de therapie zullen we stilstaan bij het gegeven dat de strategieën die je tot nu toe hebt geprobeerd niet hebben geleid tot het gewenste resultaat. Controle is namelijk vaak het probleem, zeker niet de oplossing. Loslaten, overgave, vrijheid en ruimte zorgen juist wel voor seksuele verbinding en seksueel plezier. Controle en het goed willen doen remt de erectie en het orgasme én zorgt ervoor dat mensen mentaal en fysiek lijden onder hun seksuele relatie.
Wat is ACT (Acceptance and Commitment Therapy)?
ACT is de derde generatie Cognitieve Gedragstherapie. In eerdere generaties gingen we vooral in op de inhoud van gedachten en gevoelens, we gingen ze uitdagen en op zoek naar gedachtes die kloppen en helpen. ACT leert je juist om anders om te gaan met gedachten en gevoelens die je liever niet wilt hebben. Het leert je dat ‘pijn’ onvermijdelijk is en ‘lijden’ een keuze is.
Bij Acceptance leer je om te gaan met jouw persoonlijke obstakels. Je leert ruimte te maken voor vervelende en negatieve gevoelens, afstand nemen van moeilijke gedachten, op een andere manier naar jezelf kijken en tenslotte je aandacht te richten op het hier en nu. Met deze vaardigheden zul je merken dat je niet meer zo snel vastloopt. Je leert in zachtheid accepteren dat je die gedachten en gevoelens hebt zonder dat je eronder lijdt. Dat is zo ontzettend fijn. En als je weet hoe het werkt, kan je het toepassen op alle gedachten en gevoelens. Hierdoor hoef je niet steeds in therapie als er weer een andere gedachte of gevoel is die jou hindert.
Bij Commitment leer je te investeren in jezelf. Je staat stil bij wat jij echt belangrijk vindt in het leven, waarna je weer concreet gaat investeren in de dingen die er echt toe doen. Je zult veerkracht ervaren, waardoor je je niet tegen laat houden door obstakels om de dingen te doen die jij belangrijk vindt. Het is een therapie die je motiveert om te investeren in dat wat echt belangrijk voor jou is, om jouw gedrag aan te laten sluiten op jouw waardes.
Kortom, een therapie waar je echt wat aan hebt. Vaak zijn slechts een paar sessies al voldoende om grote behandelresultaten te behalen.
Wat zijn de uitgangspunten van ACT?
Het uitgangspunt van ACT is, dat de oplossingen niet (meer) werken omdat ze worden toegepast met als doel zich te verzetten tegen innerlijke ervaringen, deze ervaringen kwijt te raken of onder controle te houden.
- ACT erkent dat we geen directe controle hebben over onze gedachten en gevoelens (ook wel ons monkey brain genoemd)
- ACT heeft tot doel om de strijd met je gedachten en gevoelens niet langer aan te gaan (Acceptatie)
- Hierdoor ontstaat er ruimte om te investeren in dat wat echt waardevol is voor jou (Commitment)
Kortom: bij ACT werken we aan acceptatie om het daardoor te kunnen leven naar jouw eigen waarden.
Uit welke 6 onderdelen bestaat ACT?
Acceptance:
- Acceptatie: Het gevecht stoppen tegen ongewenste gedachten, gevoelens en sensaties en de bereidheid opbrengen om deze vervelende interne ervaringen de ruimte te geven, ze er te laten zijn. (Touwtrekken)
- Defusie: Het leren afstand nemen van je gedachten, zodat je hierdoor niet wordt meegesleept. Je leert te kijken naar je denken, in plaats van erdoor te worden gecommandeerd. (Spam oefening)
- Zelf als Context: Het leren jezelf van een afstand te kunnen bekijken (het observerende zelf), los van je de rollen die invult, en de eigenschappen die je jezelf toedicht. (Helikopterview)
- Hier en Nu: Psychisch aanwezig kunnen zijn, bewust stil kunnen staan bij de ervaringen van het moment in plaats van functioneren op de automatische piloot en steeds richten op de toekomt (of het verleden). (Vijf mindful oefeningen)
Commitment:
- Waarden: Op zoek gaan naar datgene wat er echt toe doet voor jou, wat jij als persoon echt belangrijk vindt in het leven: zoals liefde. Het duidelijk krijgen van onze eigen waarden is een essentiële stap voor een zinvol leven. (Waarden-sorteer-taak en De roos)
- Toegewijd Handelen: Actie ondernemen gericht op datgene wat belangrijk is voor (je waarden) je en je niet laten leiden door je problemen. Kort gezegd: leven naar je waarden door ernaar te handelen. (Drie kleine stappen)
ACT uitgelegd via metaforen: afbeelding
Binnen de ACT wordt vaak gebruik gemaakt van metaforen zodat deze complexe therapie op een makkelijke manier kan worden uitgelegd. Onderstaande afbeelding kan inzicht geven dat de strijd aangaan met belemmerende gedachten en gevoelens ervoor zorgt dat je niet investeert in jouw waardes. Sterker nog, die afbeelding maakt heel duidelijk dat als je de strijd aangaat de kans groot is dat je in het ravijn valt. Het mannetje in het witte pak staat symbool voor jou. Het sterke monster staat symbool voor de belemmerende gedachten en gevoelens die jij hebt. Het ravijn staat symbool voor grote seksuele – en relationele problemen. Waar zit de oplossing? Stoppen met touwtrekken, stoppen met de worsteling en het touw loslaten! Dan val je niet in het ravijn en je kan je (seks)leven leiden zoals jij dat wilt. Natuurlijk word je soms even afgeleid als dat monster tegen je schreeuwt en lelijke dingen tegen jou zegt, maar het overheerst jouw leven niet meer. Jij kan jouw (seksuele) leven leiden zoals jij dat wilt, jij pakt de regie!
ACT uitgelegd via metaforen: animatie
Ook de animatie ‘The unwelcome party guest‘ dat slechts ruim 4 minuten duurt, vinden mijn cliënten verhelderend. De animatie laat een man zien die een leuk feest geeft. Dat feest wordt verstoord door de knorrige en stinkende buurman Brian. Het mannetje die het feest geeft staat symbool voor jou. Het feest staat symbool voor jouw (seks)leven. En buurman Brian staat symbool voor alle gedachten, gevoelens en overtuigingen die een obstakel vormen in jouw (seks)leven. Zelf heb ik die animatie tientallen keren bekeken en elke keer begrijp ik nog beter wat de maker van de animatie wil uitleggen. Wil je de animatie liever Nederlands ondertiteld bekijken? Dat kan, klik dan op deze link. Gekscherend zeg ik wel eens tegen mijn cliënten: de volgende keer dat jullie gaan vrijen wordt het een ‘trio’, want buurman Brian komt ook.
ACT literatuur
Het lezen van een boek over ACT kan ondersteunend werken. Ik heb vele dikke boeken over ACT gelezen. Gelukkig bestaan er ook praktische dunne boeken over ACT waarbij kennis op een prachtige manier is samengebundeld. Het eenvoudig te lezen cartoonboekje ‘De valstrik van het geluk’ van Russ Harris kan ik van harte aanbevelen. In dat boek leer je nog meer over ACT en het staat vol met duidelijke oefeningen om de 6 onderdelen je eigen te maken. Mooie kans dus om zelf aan de slag aan te gaan met ACT. Door de oefeningen te doen die beschreven staan in dit boekje train je jezelf om bekwaam te worden in de ACT. En dat scheelt je weer veel therapietijd bij de seksuoloog. Ik zou je willen adviseren om dit boekje vertraagd en met aandacht te lezen. Neem de tijd voor de oefeningen en train jezelf om je te ontwikkelen in de ACT.
Andere zelfhulpboeken die kunnen worden geadviseerd:
Conclusie
Kortom, via ACT kan ik enorme goede behandelresultaten behalen in de seksuologische behandeling die ik aanbied. Je krijgt door ACT het vermogen om mee te buigen als je obstakels tegen komt in je leven, zodat jij kunt blijven investeren in dat wat jij belangrijk vindt. Jouw psychologische flexibiliteit wordt vergroot door ACT en dat is super fijn. Het leuke is dat ACT niet alleen bruikbaar is als je seksuele problemen hebt, je kunt het ook gebruiken om je kwaliteit van leven in het algemeen te verhogen en je persoonlijke veerkracht te vergroten. Ben je benieuwd naar jouw psychologische flexibiliteit? Dan kan je de Flexibiliteits Index Test (FIT-60) doen. FIT-60 is een zelfrapportage-vragenlijst die zowel jouw psychologische flexibiliteit, alsook de 6 onderdelen van de ACT in kaart brengt. Heb jij seksuele problemen en denk je dat ACT jou kan helpen? Schroom dan niet om contact met mij te leggen. Je staat er niet alleen voor!