ACT en seksualiteit

Inleiding

Binnen de seksuologische behandeling is ACT (Acceptance and Commitment Therapy) een liefdevolle, ervaringsgerichte methode om seksuologische klachten te verminderen. Ik weet zelfs zeker dat iedereen op allerlei gebieden baat kan hebben van de inzichten uit ACT! Ook ik. Elke keer begrijp ik het nog meer, ervaar ik nog meer verdieping en nog meer psychologische flexibiliteit. Het is eigenlijk een levenskunst. Je merkt het al, ik ben enthousiast! Daarom heb ik mij met veel liefde en tijd de afgelopen jaren verdiept in deze krachtige therapievorm die wereldwijd wordt gebruikt door psychologen, psychiaters en seksuologen. Bekende namen zijn Steven Hayes en Russ Harris. De teksten, filmpjes, tekeningen van ‘Act in Actie’ bleken daarbij erg helpend te zijn. En de mooie inzichten van dr. Jacqueline A-Tjak lieten mij de ACT echt doorleven. Veel van wat er in dit artikel staat heb te danken aan hen en andere deskundigen uit het veld. Het artikel staat vol met informatie en interessante linkjes (herkenbaar aan de kleur goud). Ik nodig je uit om het artikel met aandacht en vertraagd te lezen en daarna te herlezen.

Indicatie

Ik zet ACT in als mensen seksuele problemen hebben door piekeren, rumineren, angsten en spanningen hebben en als ze tegen mij zeggen dat ze rondom het thema seks worden geplaagd door belemmerende gedachten en gevoelens. Ze ervaren niet (meer) de vrijheid hun seksualiteit vorm te geven volgens hun waarden en om niet (meer) te kunnen genieten van seksualiteit. ACT kan dan ontschuldigend en bevrijdend werken. In het algemeen voelen mensen moeite om hun gedachten en gevoelens te accepteren. Bij negatieve seksuele gedachten en gevoelens hebben mensen helemaal vaak moeite om ze met een zachte nieuwsgierigheid te accepteren. ACT is een vriendelijke, ervaringsgerichte therapie, het werkt compassie verhogend en dat is zo fijn. De kracht van ACT is dat het zich richt op het hier-en-nu, want dat is bij seks zo belangrijk. En dat het je jouw psychologische flexibiliteit vergroot. Samen met jou ga ik aan het werk, samen komt het altijd goed. Ik doe er alles aan dat jij je gezien en gehoord voelt door me. Ik sluit aan bij jouw proces. En ik zal je leren om de keuzes te maken tussen vermijden en bewegen in de richting van je waarde.

Helpt het om gedachten en gevoelens te onderdrukken?

Mijn cliënten vertellen mij dat ze er werkelijk alles aan doen om belemmerende, negatieve of storende gedachten, gevoelens en overtuigingen niet te hebben en proberen ze weg te duwen. Het is heel logisch dat je bepaalde gedachten en gevoelens niet wil hebben en dat je die wilt onderdrukken. Mijn cliënten hebben er werkelijk alles aan gedaan of er van af te komen, jij vast en zeker ook. Je kan je zelfs schuldig voelen om dingen te denken en te voelen die je liever niet wilt denken en voelen.

Maar door ze weg te drukken, krijgen die gedachten en gevoelens helaas meer kracht en komen ze ze ook steeds vaker en krachtiger terug. Je zit vast in het patroon. Ook als je ze niet wegdrukt maar wel aandacht geeft aan die gedachten en gevoelens, worden ze krachtiger. Herken je dat? Alles wat je aandacht geeft groeit immers. Je zult ervaren dat je er steeds meer last van krijgt, steeds minder vaak kan genieten (van seksualiteit) en steeds minder in verbinding bent met je (seks)partner. Als je die gedachten en gevoelens steeds onder het tapijt veegt, is de kans groot dat je er op een gegeven moment (emotioneel) over struikelt, somber en misschien zelfs depressief wordt. En het steeds aandacht geven eraan kost ook nog eens enorm veel kracht, tijd en stress. Hoe zou het zijn om los te laten? De kans is groot dat je dan je handen vrij hebt en je kan leven naar jouw waardes. Hoe fijn is dat!

Je kent de uitspraak misschien wel ‘denk niet aan een roze olifant’, juist dán ga je juist aan een roze olifant denken. Gelukkig is er de effectieve therapievorm ACT die wereldwijd wordt ingezet door cognitief gedragstherapeuten en seksuologen. Het is een therapievorm waar veel wetenschappelijk onderzoek naar is gedaan. De waardevolle elementen van de Cognitieve Gedragstherapie en de Mindfulness zie je terug in ACT. Je leert ervaren dat je alles mag denken en voelen én ook om je gedrag aan te laten sluiten op je waarden. Het is hele menselijke therapie, we zitten allemaal in het schuitje. We zijn immers allemaal wel eens bang, boos of verdrietig. En we worstelen daar allemaal wel eens mee.

ACT en seksualiteit

Als je gespannen en angstig bent en geplaagd wordt door belemmerende gedachten, gevoelens en vastgeroeste overtuigingen over seks is de kans groot dat je problemen ervaart bij seksualiteit. Denk bijvoorbeeld aan erectieproblemen, orgasmeproblemen en pijn bij penetratieseks. Soms zijn mensen zo gespannen dat ze zelfs helemaal geen zin meer hebben in hun (seksuele) leven of dat ze seksuele situaties gaan vermijden. Je leert te vrijen zonder doel maar te vrijen volgens je waarden – dat is een groot verschil. ACT draagt bij aan flexibiliteit, persoonlijke veerkracht, verbinding en helpt om weer heerlijk te vrijen. Je leert op een handige manier om te gaan met gedachten en gevoelens, zodat je kunt investeren in dat wat je echt belangrijk vindt: een leuk (seks)leven, verbinding met je (seks)partner, erotisch spel, meer zelfwaardering, meer ontspanning, etc. Het leert je eerdere ervaringen (waarin bijvoorbeeld de seks niet verliep zoals jij wilde) met actieve acceptatie te kunnen loslaten. Je zult merken dat de lijdensdruk minder wordt.

Als je ACT toepast zal je ook ervaren dat je bekkenbodemspieren minder gespannen zijn en je meer opwinding zult ervaren worden. Hierdoor kunnen mannen makkelijker een erectie krijgen en houden. Een erectie kan je namelijk niet afdwingen, het is een automatische reactie van je lichaam als je heerlijk ontspannen en opgewonden bent. Vrouwen zullen merken dat de kans veel groter is dat ze pijnloze penetratie-seks ervaren doordat de spieren aan de ingang van de vagina ontspannen zijn en hun lichaam in staat van opwinding is. En alle genders ervaren door ACT meer verbinding met hun sekspartner, hebben meer aandacht voor de zintuigelijke ervaringen, hebben meer en vaker leukere seksuele ervaringen, positieve stappen in hun seksuele ontwikkeling, meer seksueel plezier en een grotere kans op orgasme. Hoe mooi is dat!

Controle

Wat speelt vaak een belangrijke rol bij seksuele problemen? Controle willen hebben! In de therapie zullen we stilstaan bij het gegeven dat de strategieën die je tot nu toe hebt geprobeerd niet hebben geleid tot het gewenste resultaat. Controle is namelijk vaak het probleem, zeker niet de oplossing. Loslaten, overgave, vrijheid en ruimte zorgen juist wel voor seksuele verbinding en seksueel plezier. Controle en het goed willen doen remt de ontspanning, opwinding (erectie/lubricatie) en het orgasme én zorgt ervoor dat mensen mentaal en fysiek lijden onder hun seksuele relatie. Dat wat je hebt gedaan om van je probleem af te komen is onderdeel van je probleem geworden, het heeft het probleem groter gemaakt. Het heeft niet geholpen. Het kan pas veranderen als het niet meer hoeft te veranderen…

Wat is ACT (Acceptance and Commitment Therapy)?

ACT is de derde generatie Cognitieve Gedragstherapie. In eerdere generaties gingen we vooral in op de inhoud van gedachten en gevoelens, we gingen ze uitdagen en op zoek naar gedachtes die kloppen en helpen. ACT leert je juist om anders om te gaan met gedachten en gevoelens die je liever niet wilt hebben. Het leert je dat ‘pijn’ onvermijdelijk is en ‘lijden’ een keuze is.

Bij Acceptance leer je om te gaan met jouw persoonlijke obstakels. Je leert ruimte te maken voor vervelende en negatieve gevoelens, afstand nemen van moeilijke gedachten, op een andere manier naar jezelf kijken en tenslotte je aandacht te richten op het hier en nu. Met deze vaardigheden zul je merken dat je niet meer zo snel vastloopt. Je leert in zachtheid accepteren dat je die gedachten en gevoelens hebt zonder dat je eronder lijdt. Dat is zo ontzettend fijn. En als je weet hoe het werkt, kan je het toepassen op alle gedachten en gevoelens. Hierdoor hoef je niet steeds in therapie als er weer een andere gedachte of gevoel is die jou hindert.

Bij Commitment leer je te investeren in jezelf. Je staat stil bij wat jij echt belangrijk vindt in het leven, waarna je concreet gaat investeren in de dingen die er echt toe doen. Je zult veerkracht en flexibiliteit ervaren, waardoor je je niet tegen laat houden door obstakels om de dingen te doen die jij belangrijk vindt. Het is een therapie die je motiveert om te investeren in dat wat echt belangrijk voor jou is, om jouw gedrag aan te laten sluiten op jouw waardes.

Kortom, ACT is een therapie waar je echt wat aan hebt. Vaak zijn slechts een paar sessies al voldoende om grote behandelresultaten te behalen.

Wat zijn de uitgangspunten van ACT?

Het uitgangspunt van ACT is, dat de oplossingen niet (meer) werken omdat ze worden toegepast met als doel zich te verzetten tegen innerlijke ervaringen, deze ervaringen kwijt te raken of onder controle te houden.

• ACT erkent dat we geen directe controle hebben over onze gedachten en gevoelens (ook wel ons monkey brain genoemd)
• ACT heeft tot doel om de strijd met je gedachten en gevoelens niet langer aan te gaan (Acceptatie)
• Hierdoor ontstaat er ruimte om te investeren in dat wat echt waardevol is voor jou (Commitment)

Kortom: bij ACT werken we aan acceptatie om daardoor te kunnen leven naar jouw eigen waarden. Het vergroot je psychologische flexibiliteit. Daaronder verstaan we het vermogen om meer in contact te staan met het huidige moment als een bewust menselijk wezen en om gedrag te veranderen of erin te volharden als dat waardevolle doelen dient.

Uit welke 6 onderdelen bestaat ACT?

De 6 onderdelen van ACT zijn allemaal met elkaar verbonden. Dit zijn de 6 onderdelen:

Acceptance:

• Acceptatie: Je leert het gevecht stoppen tegen ongewenste gedachten, gevoelens en sensaties. En de bereidheid opbrengen om vervelende interne ervaringen de ruimte te geven, ze er te laten zijn, aangaan, onderzoekend met een zachte nieuwsgierigheid. Je leren openstellen voor de ervaring. Echt je bereidheid tonen, toelaten en niet in verzet gaan. Het juist welkom heten, zelfs uitnodigen. (Touwtrekken)
• Defusie: Het leren afstand nemen van je gedachten zodat je hierdoor niet wordt meegesleept. Je kijkt naar je denken, in plaats van erdoor te worden gecommandeerd. Gedachten en andere aspecten van de ervaring kunnen nemen zoals ze zijn en er met afstand naar kunnen kijken. Het helpt relativeren. Je gedachten zijn niet wie je bent, je kan daar afstand van nemen en je kan er voor kiezen om ze niet serieus te nemen. Je hoeft niet alle gedachten heel serieus niet te nemen, zeker niet die stomme gedachten over seks. Helpt de gedachte niet om te leven naar je waarden? Dan kan je er wat afstand van nemen. (Spam)
• Zelf als Context: Het leren jezelf van een afstand te kunnen bekijken (het observerende zelf). In zachtheid en oordeelloos waarnemen, zonder mening. Opmerken dat emoties, gedachten, lichamelijke sensaties en rollen veranderen en dat je mag veranderen. Je hébt emoties, gedachten en rollen. Je bént niet je emoties, niet je gedachten, niet je lichamelijke sensaties en niet je rollen. Je ziet emoties, gedachten en gevoelens komen en gaan. Je kan hierdoor een ruimere en flexibele zelfbeleving ervaren in plaats van een star zelfbeeld. (Helikopterview)
• Hier en Nu: Met aandacht aanwezig kunnen zijn (het gaat echt over ‘zijn’). Bewust stil staan bij de zintuigelijke ervaringen van het vrijen op het moment zelf in plaats van je te richten op de toekomst of het verleden. Als je aandacht is op de toekomst (‘zal het gaan lukken’) of het verleden (‘vorige keer lukte het niet’) mis je veel van wat er tijdens het vrijen gaande is en mis je om écht contact te maken met je sekspartner. Ook jouw ademhaling is het hier-en-nu, daar kan je je ook op richten. Maak keuzes waar jij tijdens het vrijen jouw aandacht op wilt richten. Dat kan helpen als een anker om niet meegesleept te worden door heftige gedachten of emoties en verrijkt jouw seksleven. (Vijf mindful oefeningen)

Commitment:

• Waarden: Ga op zoek naar datgene wat er echt toe doet voor jóú, wat jij als persoon echt belangrijk vindt in het leven. Het duidelijk krijgen van jouw eigen waarden is een essentiële stap voor een zinvol leven. Een waarde is als een vuurtoren in de verte, het gidst je door goed en slecht weer. Het is je innerlijke kompas. Waarden hangen samen met gedrag. Waarden kunnen jouw leven inspiratie, zin en richting geven. Let op: een waarde is geen doel. Je kan nadenken over wat jouw waarde is of waarden zijn op seksueel gebied. Wie of wat is écht belangrijk voor jou? (Waarden-sorteer-taak en De roos)
• Toegewijd Handelen: Leer actie ondernemen gericht op datgene wat belangrijk is voor jou (jouw waarden) en leer je niet te laten leiden door je problemen. Maak je gedrag concreet en haalbaar. Kort gezegd: leef naar je waarden door ernaar te handelen, door te doen, laat toewijding zien. Bereidheid te zien wat er komt en om elke landing te accepteren, ongeacht waar je terecht komt. Het vraagt dus moed. Je hoeft vooraf niet meer zelfvertrouwen te hebben, je bouwt aan zelfvertrouwen door te doen. Het belangrijkste is dat je trouw bent aan jezelf. Iets doen zorgt niet altijd voor successen. Het zal gaan met vallen en opstaan. Het vraagt vaak om compromissen. (Drie kleine stappen)

Flexibiliteits Index Test

Ben je benieuwd hoe jouw eigen psychologische flexibiliteit nu is? Dan kan je de Flexibiliteits Index Test (FIT-60) doen. FIT-60 is een zelfrapportage-vragenlijst die zowel jouw psychologische flexibiliteit, alsook de 6 onderdelen van de ACT in kaart brengt.

ACT uitgelegd via metaforen: twee afbeeldingen

Binnen de ACT wordt vaak gebruik gemaakt van metaforen zodat deze complexe therapie op een makkelijke manier kan worden uitgelegd.

Onderstaande afbeelding leert ons dat hoe we onszelf beschrijven en evalueren een vaststaande identiteit kan worden: ik bén nou eenmaal zo. Dit kan bepalen welk gedrag we wel of niet voor mogelijk houden. Het kan voelen als een gevangenis, alsof je vastzit. Cliënten vertellen me bijvoorbeeld dat ze denken: ‘ik ben een mislukkeling’, ‘ik zal falen’, ‘ik word afgewezen’, ‘ik kan het niet goed’, ‘het duurt bij mij te lang’, ‘ik niet oké’, ‘ik ben een sukkel’, ‘iedereen kan dit gewoon, behalve ik’. Herkenbaar? Voel je ook dat deze gedachten over jezelf jou blokkeren en remmen?

Onderstaande afbeelding kan inzicht geven dat de strijd aangaan met belemmerende gedachten en gevoelens ervoor zorgt dat je niet investeert in jouw waardes. Sterker nog, die afbeelding maakt heel duidelijk dat als je de strijd aangaat de kans groot is dat je in het ravijn valt. Het mannetje in het witte pak staat symbool voor jou. Het sterke monster staat symbool voor de belemmerende gedachten en gevoelens die jij hebt. Het ravijn staat symbool voor grote seksuele – en relationele problemen. Waar zit de oplossing? Stoppen met touwtrekken, stoppen met de worsteling en het touw loslaten! Dan val je niet in het ravijn en je kan je (seks)leven leiden zoals jij dat wilt. Natuurlijk word je soms even afgeleid als dat monster tegen je schreeuwt en lelijke dingen tegen jou zegt, maar het overheerst jouw leven niet meer. Jij kan jouw (seksuele) leven leiden zoals jij dat wilt, jij pakt de regie!

ACT uitgelegd via metaforen: twee animaties

De animatie ‘The unwelcome party guest‘ dat slechts ruim 4 minuten duurt, vinden mijn cliënten bijzonder verhelderend! De animatie laat een man zien die een leuk feest geeft. Dat feest wordt verstoord door de knorrige en stinkende buurman Brian. Het mannetje die het feest geeft staat symbool voor jou. Het feest staat symbool voor jouw (seks)leven. En buurman Brian staat symbool voor alle gedachten, gevoelens en overtuigingen die een obstakel vormen in jouw (seks)leven. Zelf heb ik die animatie tientallen keren bekeken en elke keer begrijp ik nog beter wat de maker van de animatie wil uitleggen. Wil je de animatie liever Nederlands ondertiteld bekijken? Dat kan, klik dan op deze link. Gekscherend zeg ik wel eens tegen mijn cliënten: de volgende keer dat jullie gaan vrijen wordt het een ‘trio’, want buurman Brian komt ook.

En ook de bus-metafoor is erg helpend. Stel je voor dat er een bus is en jij bestuurt hem. In deze bus rijden een heleboel passagiers mee. De passagiers staan symbool voor jouw gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties, herinneringen en andere aspecten van ervaringen. Sommige passagiers zijn angstaanjagend en ze zijn gekleed in zwarte leren jassen en ze hebben knipmessen. Als je onderweg bent gaan de passagiers gaan jou bedreigen, ze vertellen je wat je moet doen, waar je heen moet. Jij hebt de keuze hoe je hiermee omgaat. Ook dit filmpje kan jou helpen.

ACT literatuur

Het lezen van een boek over ACT kan ondersteunend werken. Ik heb vele dikke boeken over ACT gelezen. Gelukkig bestaan er ook praktische dunne boeken over ACT waarbij kennis op een prachtige manier is samengebundeld. Het eenvoudig te lezen cartoonboekje ‘De valstrik van het geluk’ van Russ Harris kan ik van harte aanbevelen. In dat boek leer je nog meer over ACT en het staat vol met duidelijke oefeningen om de 6 onderdelen je eigen te maken. Mooie kans dus om zelf aan de slag aan te gaan met ACT. Door de oefeningen te doen die beschreven staan in dit boekje train je jezelf om bekwaam te worden in de ACT. En dat scheelt je weer veel therapietijd bij de seksuoloog. Ik zou je willen adviseren om dit boekje vertraagd en met aandacht te lezen. Neem de tijd voor de oefeningen en train jezelf om je te ontwikkelen in de ACT. Regelmatig mediteren, wandelen, schrijven, yoga of podcasts luisteren over ACT kan ook helpen om je te bekwamen in ACT.

Andere zelfhulpboeken die kunnen worden geadviseerd:

Conclusie

Kortom, via ACT kan ik enorme goede behandelresultaten behalen in de seksuologische behandeling die ik aanbied. Je krijgt door ACT het vermogen om mee te buigen als je obstakels tegen komt in je leven, zodat jij kunt blijven investeren in dat wat jij belangrijk vindt. Jouw psychologische flexibiliteit wordt vergroot door ACT en dat is super fijn. Het leuke is dat ACT niet alleen bruikbaar is als je seksuele problemen hebt, je kunt het ook gebruiken om je kwaliteit van leven in het algemeen te verhogen en je persoonlijke flexibiliteit te vergroten. Heb jij seksuele problemen en denk je dat ACT jou kan helpen? Schroom dan niet om contact met mij te leggen. Je staat er niet alleen voor!

Astrid Kremers, www.sexuoloog.nl