HSP en seksualiteit: spelen met rem en gas

Voor een artikel in het HSP magazine hebben we seksuoloog NVVS Astrid Kremers van sexuoloog.nl benaderd om ons meer te vertellen over hoogsensitiviteit en seksualiteit. Wat betekent het eigenlijk als je hoogsensitief bent in de slaapkamer? Welke uitdagingen en mogelijkheden zijn er? En hoe kun je met je gevoeligheid juist meer verbinding en plezier ervaren? We geven het woord aan Astrid.

Lusten en lasten van HSP

Hoogsensitief zijn kan betekenen dat de wereld harder binnenkomt. In seksualiteit speelt hoogsensitiviteit vaak een dubbele rol: het kan zorgen voor diepe verbinding én voor overprikkeling of uit contact gaan.

In dit artikel neem ik je mee in de wetenschap achter seksualiteit, verweef ik ervaringen van HSP’s die ik in mijn praktijk tegenkom en geef ik praktische tips. Want ja: jouw gevoeligheid kan een bron van rijkdom zijn in je intieme leven.

Gas en rem: hoe jouw seksuele systeem werkt

De Amerikaanse onderzoekers Bancroft en Jansen ontwikkelden het dual control model van seksuele respons. Seks werkt daarbij als een auto met een gaspedaal en een rem. Emily Nagoski heeft dit model prachtig toegankelijk gemaakt voor een breed publiek en laat zien hoe jouw gas en jouw rem je seksleven beïnvloeden. In mijn praktijk gebruik ik haar heldere vertaling vaak omdat het mensen helpt zichzelf beter te begrijpen zonder te pathologiseren.

• Het gaspedaal reageert op stimulerende factoren: aanraking, fantasie, nieuwsgierigheid, verliefdheid.
• De rem reageert op remmende factoren: stress, angst, schaamte, negatieve ervaringen of pijn.

Iedereen heeft beide systemen maar de gevoeligheid verschilt per persoon. Bij de één is het gaspedaal supersnel en de rem zacht. Bij de ander werkt de rem juist extra krachtig. Nagoski benadrukt dat dit normaal is en dat je met aanpassingen in context, seksuele prikkel, communicatie en leefstijl veel invloed hebt op jouw unieke balans.

En hoe zit dat bij HSP?

Hoogsensitieve mensen kunnen intenser reageren op prikkels. Dat betekent dat zowel het gaspedaal als de rem gevoeliger kunnen zijn. Een zachte aanraking of een liefdevolle blik kan je intens in vuur en vlam zetten, terwijl een hard geluid, een kritische opmerking of te veel prikkels je rem meteen kan intrappen.

Anna (37) herkent dit dubbelspel heel sterk. “Een zachte kus in mijn nek kan al genoeg zijn om mijn hele lichaam te laten tintelen. Maar als mijn partner net iets te hard beweegt of er is lawaai op de achtergrond, ben ik meteen uit mijn flow.” Haar gevoeligheid werkt dus twee kanten op: gas én rem tegelijk.

Voor anderen is het vooral de rem die de boventoon voert. Pieter (45) vertelt: “Ik ben extreem gevoelig voor kritiek. Als mijn vrouw vraagt of ik iets anders kan doen, klap ik dicht. Mijn hoofd gaat dan malen: zie je wel, ik doe het verkeerd. Mijn lichaam schakelt direct uit.” Samen ontdekten ze dat feedback in een liefdevolle, nieuwsgierige toon een wereld van verschil maakt. “Als ze vraagt: wil je dit eens proberen?, voel ik me juist uitgenodigd in plaats van afgewezen.”

Het empathisch vermogen van HSP’s: mooi én een valkuil

Veel HSP’s zijn meester in afstemmen op de ander. Je voelt wat je partner wil, je merkt minieme signalen op. Dat maakt je een liefdevolle en aandachtige minnaar. Maar tegelijk kan het betekenen dat je eigen verlangens ondergesneeuwd raken.

Anne gaf eerder al aan dat ze vaak zó gefocust is op het plezier van haar partner dat ze vergeet te voelen waar ze zelf behoefte aan heeft. Pas achteraf merkt ze dat ze iets miste. Ze leerde in de therapie omgaan met gedachten en gevoelens die haar in de weg zaten en tóch trouw te blijven aan haar waarden, zoals gelijkwaardigheid en seksuele autonomie.

Overgevoelig voor prikkels: waarom pauzes soms nodig zijn

Voor HSP’s is seksualiteit vaak intens. Dat kan heerlijk zijn, maar ook overweldigend.

Sophie (29): “Ik wil soms gewoon vijf minuten stilte tijdens het vrijen. Voor mij is dat een reset. Mijn partner dacht dat ik geen zin meer had.” Toen ze samen een stopwoord bedachten, werd het makkelijker. “Nu weten we dat het een pauze is, geen afwijzing.”

EFT: samen veiligheid en verbinding bouwen

Hier kan EFT (Emotionally Focused Therapy) veel betekenen. EFT is een wetenschappelijk onderbouwde relatietherapie die onderzoekt hoe partners reageren als ze zich kwetsbaar of onveilig voelen. Vaak gaat het er niet om wat er precies gebeurt, maar hoe je het samen beleeft.

In EFT leer je gevoelens open te delen en je partner te laten weten wat er onder je gedrag zit. Dus van een harde reactie naar een zachte verbindende reactie: niet “Stop nou eens” maar “Ik raak overspoeld en ik heb even een pauze nodig om jou beter te kunnen voelen.” Dat maakt een wereld van verschil: de ander voelt zich minder afgewezen en jullie bouwen samen aan veiligheid.

Window of tolerance: waarom HSP sneller uit balans kan raken

Iedereen heeft een window of tolerance: een soort bandbreedte waarin je emoties hanteerbaar blijven en je verbinding kunt ervaren. Bij HSP’s is die bandbreedte vaak wat smaller, waardoor je sneller uit je raam schiet als er spanning of prikkels zijn.

• Boven je window kom je in hyperarousal: je voelt onrust, boosheid of paniek.
• Onder je window zak je in hypoarousal: je voelt je verdoofd, leeg of afgesloten.

Het helpt om samen stress signalen te leren herkennen. Wanneer je merkt dat je spanning oploopt, kun je leren om met mildheid te vertragen. Zo voorkom je dat de rem te hard wordt ingetrapt en kun je de verbinding behouden.

Relationele behoefte: opladen in je eentje

Veel HSP’s vertellen me dat ze ook buiten de slaapkamer momenten nodig hebben om op te laden. Een weekendje weg, een dag in de spa of gewoon een paar uur alleen thuis. Voor partners kan dat soms onbegrijpelijk voelen: “Wil je dan niet bij mij zijn?”

Lotte (55) en Eva (57) ervaren dit in hun relatie. Lotte is hoogsensitief en voelt zich soms schuldig als ze tijd voor zichzelf nodig heeft. Maar ze ontdekten dat juist dát hun seksualiteit voedt. “Als ik alleen oplaad, heb ik daarna weer ruimte om me open te stellen voor intimiteit,” vertelt Lotte.

HSP en daten: gas, rem en prikkels

Daten kan voor HSP’s een rollercoaster zijn. Alles komt binnen: de geuren, de woorden, de sfeer. Je gaspedaal kan snel aangaan door een glimlach, maar ook net zo snel op de rem door een verkeerde opmerking of te veel lawaai.

Bas (31): “Na een half uur op een date ben ik vaak gesloopt. Eerst dacht ik dat er iets mis met me was. Nu plan ik kortere dates. Een wandeling voelt veel beter dan een avond in een druk café.”

Zijn ervaring laat zien: zelfkennis is cruciaal. Als je weet dat je sneller volloopt, kies dan situaties waarin je gaspedaal een kans krijgt zonder dat je rem meteen alles blokkeert.

Vrijgezel zijn als HSP

Natuulijk heeft niet iedere HSP heeft een (seks)partner. Ook in je eentje kun je een rijk en vervullend seksueel leven hebben. Hoogsensitiviteit betekent dat je subtiele nuances sterker ervaart. Dat maakt zelfonderzoek en zelfliefde vaak een belangrijke ingang.

Mensen die vrijgezel zijn, vertellen mij regelmatig dat hun gevoeligheid hen helpt om in contact met zichzelf te blijven. Door bewust te voelen wat prettig is en welke prikkels juist te veel zijn, ontstaat meer seksuele autonomie en vertrouwen. Het kan ook fijn zijn om in je eentje te experimenteren met fantasie, aanraking of erotisch materiaal dat je prikkelt zonder rekening te hoeven houden met de ander.

Trauma en hoogsensitiviteit

Soms vertellen HSP’s mij dat ze in hun leven traumatische ervaringen hebben meegemaakt. Omdat hun systeem gevoeliger is, kunnen negatieve prikkels extra diep inslijten. Soms ontwikkelt iemand PTSS (Posttraumatische Stressstoornis).

Bij PTSS is er vaak sprake van hyperarousal: je lichaam staat voortdurend in een staat van verhoogde waakzaamheid, alsof er gevaar dreigt. In seksuele situaties betekent dit dat de rem snel kan aangaan, ook als er rationeel geen bedreiging is.

Marieke (39) had als kind een seksueel grensoverschrijdende ervaring. “Ik dacht dat ik nooit normaal zou kunnen genieten van seks. Alles voelde bedreigend.” In therapie leerde ze stap voor stap haar lichaam weer te vertrouwen. Nu ervaart ze haar hoogsensitiviteit juist als een kracht: “Ik voel sneller wat ik nodig heb en durf dat ook te zeggen.”

Traumaverwerking kan helpend zijn om seksualiteit weer als veilig en plezierig te beleven. Dit kan via therapieën zoals EMDR en cognitieve gedragstherapie.

Tips voor HSP’s en hun partners

• Maak pauzes normaal: zie ze als onderdeel van jullie spel.
• Speel met sfeer: zacht licht, rustige muziek en een fijne temperatuur helpen je gaspedaal.
• Ontdek je triggers: weet wat jouw rem indrukt en praat daarover.
• Verken fantasie en nieuwsgierigheid: dat kan je gaspedaal versterken.
• Wees mild: ieder mens heeft een eigen balans van gas en rem. Er bestaat geen “goed” of “fout”.

Hoopvolle conclusie

Hoogsensitiviteit hoeft geen probleem te zijn in seksualiteit. Het kan ervoor zorgen dat je seksualiteit intenser voelt en beleeft. Dat vraagt soms meer communicatie, meer zelfzorg en meer aandacht voor de keuze van seksuele prikkel en context. Maar precies dat kan leiden tot rijkdom, diepgang en verbinding.

Jouw seksuele systeem is uniek. Het is jouw persoonlijke balans van rem en gas. Het gaat erom hoe je samen ontdekt wat goed voelt voor jou en je partner of hoe je dat in je eentje leert verkennen en koesteren.

Als seksuoloog NVVS zie ik steeds weer dat wanneer mensen hun hoogsensitiviteit durven erkennen en gebruiken als kompas, ze meer vrijheid en plezier ervaren. Het vraagt moed, maar ook speelsheid. Seksualiteit gaat niet om prestatie maar om voelen, communiceren, sensitief afstemmen en ontdekken wat nu plezierig voelt.

Alle casussen in dit artikel zijn synthetisch: ze zijn samengesteld op basis van mijn jarenlange praktijkervaring als seksuoloog NVVS en zijn dus niet terug te voeren op persoonlijke individuen.