10 ontspanningsoefeningen van de seksuoloog voor minder stress en meer seksueel genot
In ons drukke leven vergeten we soms om te vertragen, te voelen en stil te staan bij wat ons lichaam en onze geest écht nodig hebben. Ontspanning is geen luxe, maar een basisvoorwaarde voor welzijn, intimiteit en seksuele beleving. Daarom nodig ik je in dit artikel uit om ruimte te maken voor ontspanning, op een zachte, liefdevolle manier.
Als seksuoloog NVVS weet ik hoe belangrijk ontspanning is voor het voelen van verlangen, opwinding en verbinding. Een gespannen lichaam kan moeilijk genieten. Een ontspannen lichaam kan openen, voelen en verlangen toelaten.
10 mooie ontspanningsoefeningen
Ik geef je hieronder een aantal eenvoudige ontspanningsoefeningen die je kunt toepassen in je dagelijks leven. Je hoeft niets te kunnen of te bereiken. Alleen maar te zijn.
1. 4/7/8 ademhaling: kalmeer je zenuwstelsel
Deze ademhalingsoefening helpt je zenuwstelsel tot rust te brengen. Het is een krachtige techniek die stress vermindert en je lichaam uitnodigt tot herstel en ontspanning.
Zo werkt het:
1. Adem 4 tellen in door je neus
2. Houd je adem 7 tellen vast
3. Adem 8 tellen langzaam uit door je mond
4. Herhaal dit 4 keer
Je hoeft niets te forceren. Laat het ritme ontstaan in zachtheid en rust.
2. Buikademhaling: zacht en diep
Adem bewust naar je buik. Deze ademhaling helpt je om uit je hoofd te zakken en contact te maken met je kern.
Zo werkt het:
– Adem in door je neus en laat je buik opbollen als een ballon
– Adem langzaam uit door je mond terwijl je buik weer plat wordt
– Zorg dat je uitademing langer duurt dan je inademing
Laat de beweging komen en gaan als golven in de zee. Deze ademhaling nodigt je lichaam uit om los te laten en te ontspannen.
3. Spierontspanning (Jacobson): spanning herkennen en loslaten
Deze oefening helpt je bewust te worden van spanning in je lichaam én hoe je die kunt loslaten.
Zo werkt het:
– Span een spiergroep enkele seconden stevig aan (bijvoorbeeld je handen, schouders of tenen)
– Laat daarna los en voel het verschil
– Werk systematisch van je tenen naar je hoofd
Door spanning bewust op te roepen en weer los te laten, leer je hoe ontspanning écht aanvoelt.
4. Bodyscan: voel je lichaam van binnenuit
De bodyscan is een liefdevolle oefening om aanwezig te zijn in je lichaam. Zonder oordeel. Met aandacht.
Zo doe je het:
– Ga liggen of zitten op een rustige plek
– Sluit je ogen en adem rustig
– Breng je aandacht naar je voeten, en beweeg langzaam omhoog door je hele lichaam
– Merk op wat je voelt: spanning, rust, kriebel, niets… alles mag er zijn
Je hoeft niets te veranderen. Alleen maar aanwezig zijn in je eigen lijf.
5. Aarden met je voeten
Ga op blote voeten staan. Voel de ondergrond. Stel je voor dat je wortels hebt, net als een boom. Je voelt je stevig, gedragen, gegrond.
Deze oefening is fijn om te doen voor een belangrijk gesprek, voor een vrijpartij of gewoon om de dag met rust te beginnen.
6. Visualisatie: ontspannen met je verbeelding
Onze hersenen reageren op beelden alsof het echt gebeurt. Visualisatie kan je lichaam helpen ontspannen, zelfs als je gespannen begint.
Voorbeeld:
Sluit je ogen en stel je voor dat je op een warme plek bent waar je je veilig en geliefd voelt. Misschien op een strand, in een bos, of in een warme deken op de bank. Voel de zon, hoor de geluiden, ruik de geuren. Laat deze beleving je hele lijf vullen.
7. Zelfaanraking met zachtheid
Streel jezelf met liefdevolle aandacht. Niet met het doel om opgewonden te raken, maar om te voelen, aanwezig te zijn.
– Strijk met je hand over je arm of buik
– Raak je gezicht aan met zachtheid
– Voel de warmte van je eigen aanraking
Zelfaanraking helpt je thuiskomen in je lichaam, een essentieel aspect van seksuele autonomie.
8. Vlinderhouding: open en zacht
De vlinderhouding (baddha konasana) is een liggende houding waarbij je op je rug ligt (eventueel met een bolster onder je rug), voetzolen tegen elkaar, knieën naar buiten. Ondersteun je knieën met kussens als dat fijner voelt.
Deze houding opent je bekken en brengt rust in je zenuwstelsel. Een fijne manier om in stilte te landen bij jezelf. Leg je handen op je onderbuik en adem zacht in en uit.
9. Ademen in je bekken
Leg je handen op je onderbuik en stel je voor dat je daar naartoe ademt. Je hoeft niets te forceren. Alleen maar voelen.
Deze oefening helpt om contact te maken met je seksuele energie, zonder druk of verwachting.
10. Zachte nekschommel en kaakontspanning
Veel spanning zit in je nek, schouders en kaak, vaak zonder dat je het doorhebt. Deze oefening helpt je om daar bewust ontspanning in te brengen. Je kunt dit zittend of liggend doen.
Zo doe je het:
– Breng je aandacht naar je nek en laat je hoofd zachtjes van links naar rechts schommelen, alsof je langzaam nee knikt
– Laat daarna je onderkaak iets zakken, zodat je mond een beetje openvalt
– Ontspan bewust je kaken en voel hoe je gezicht verzacht
– Adem diep in en langzaam uit, terwijl je voelt hoe de spanning wegsmelt
Waarom ontspanning zo belangrijk is
Ontspanning is de basis van een plezierig seksleven. Pas wanneer je lichaam veiligheid ervaart, ontstaat er echt ruimte voor verbinding, verlangen en opwinding. Stress, prestatiedruk of spanningen werken remmend op opwinding, erectie, lubricatie en orgasme.
Door dagelijks ruimte te maken voor ontspanning, investeer je niet alleen in je seksuele gezondheid maar ook in je algehele welzijn. Je gunt jezelf rust en herstel.
Hulp nodig?
Je hoeft niet altijd aan te staan. Je mag vertragen, verstillen, voelen. Ontspanningsoefeningen helpen je om terug te keren naar jezelf en om in zachtheid te luisteren naar wat je lichaam je wil vertellen.
Wil je begeleiding bij het leren ontspannen of wil je werken aan meer verbinding met je lichaam, seksualiteit en partner? Je bent van harte welkom voor een gesprek met mij.