Seksuele problemen? Misschien is stress een oorzaak

Introductie: stress en seksuele problemen

Voel je je soms overweldigd door de hoeveelheid verantwoordelijkheden die op je afkomen? Heb je het gevoel dat er te veel prikkels zijn en dat je continu aan het rennen bent zonder tot rust te komen? Het kan zijn dat je signalen negeert, zoals het niet meer kunnen ontspannen met een goed boek. Dit soort stress kan namelijk ook van invloed zijn op je seksualiteit.

Ik ben Astrid Kremers, seksuoloog NVVS, EFT- en ACT-therapeut, gespecialiseerd in de verbinding tussen liefde, lust en leefstijl. Leefstijl is namelijk een belangrijke factor voor een gezond seksleven: ontspanning, rust en slaap zijn essentieel voor een goede seksuele gezondheid.

Stress signalen leren herkennen

Misschien stuurt je lichaam al duidelijke signalen dat je stress ervaart. Denk aan spanningshoofdpijn, een gespannen kaak, nek-, schouder- of rugklachten, verhoogde spierspanning (ook in de bekkenbodem), maag- en darmproblemen, misselijkheid, een knoop of pijn in je buik, duizeligheid, hartkloppingen, knarsetanden, een hoge bloeddruk, vermoeidheid, een lage weerstand en een verhoogde gevoeligheid voor licht en geluid. Deze symptomen vertellen je dat je lichaam overbelast is. Sta open voor wat je lichaam je probeert te zeggen, je lichaam liegt immers niet.

Psychische stressklachten kunnen zich uiten in somberheid of depressieve gevoelens, angst, piekergedachten, tics, paniekaanvallen, een gejaagd gevoel, snel huilen, concentratieproblemen en vergeetachtigheid. Je kunt merken dat je minder aandacht besteedt aan jezelf, huishoudelijke taken of koken. Misschien heb je een kort lontje, last van slaapproblemen, ben je star en mis je psychische flexibiliteit. Soms uit je misschien harde emoties, omdat ze je zachte emoties die eronder liggen proberen te beschermen.

Ook op seksueel gebied kan je signalen van stress ervaren. Door stress wordt het vaak lastiger om van seksualiteit te genieten; je kunt minder makkelijk opgewonden raken, moeite hebben met het krijgen of houden van een erectie, een orgasme moeilijk bereiken of juist te snel klaarkomen. Pijn bij penetratieseks, dwangmatig met seks omgaan of zelfs helemaal geen zin meer hebben om te beginnen met vrijen, zijn allemaal signalen die kunnen wijzen op de impact van stress op jouw seksualiteit.

Herken je dit ook? Veel snoepen, snaaien, of snacken; of juist te veel of te weinig eten? Misschien besteed je extreem veel aandacht aan je uiterlijk, sport je overdreven veel, of sla je juist schoonmaken over of doet het buitensporig. Het kan ook zijn dat je constant het nieuws volgt, uitstelgedrag vertoont, of gebruik maakt van alcohol, roken, drugs. Daarnaast kunnen gedragingen zoals overmatig surfen, zappen, porno kijken, gamen, gokken of winkelen stresssignalen zijn.

Het belang van slaap mag absoluut niet worden onderschat. Slecht slapen heeft een sterk negatief effect op je welzijn en fungeert vaak als een duidelijke waarschuwing dat er iets uit balans is. Een verstoorde nachtrust is een belangrijk signaal dat aangeeft dat je mentale of fysieke gezondheid aandacht nodig heeft.

Kortom, je lichaam en geest kunnen je op allerlei manieren laten merken dat je batterij leeg raakt en dat je opgebrand raakt. Gelukkig zijn er volop kansen om balans te vinden en je energie op te laden. Maak je geen zorgen; er is echt hoop. In dit artikel leg ik uit hoe het stress-systeem werkt, hoe je waarschuwingssignalen herkent en hoe je stemmingswisselingen kunt verminderen. En het mooie? Meer balans draagt direct bij aan een plezierig en bevredigend seksleven. Misschien spreekt iets in dit artikel je aan.

Mind full in plaats van mindful

Veel mensen ervaren stress en hebben een “vol koppie,” waardoor het lastig is om aandachtig aanwezig te blijven tijdens het vrijen. Misschien herken je het wel: je gedachten dwalen af naar van alles, behalve naar seks. Of wellicht ervaar je momenteel minder verbinding met je (seks)partner, wat het moeilijk maakt om die veilige en synchrone seks te beleven zoals Sue Johnson die in Hou me vast beschrijft.

Bij stress willen veel mensen liever rust en tijd voor zichzelf dan dat er wéér iets van hen verwacht wordt. De hele dag hebben ze anderen om zich heen gehad, en dat zorgt voor een natuurlijke behoefte aan kalmte en een prikkelarme omgeving. Een rustige massage bij kaarslicht klinkt misschien fijn, maar de behoefte aan seks kan op dit soort momenten juist ver te zoeken zijn.

Zenuwstelsel en seksualiteit

Een kort lesje biologie: het autonome zenuwstelsel bestaat uit twee delen:

• Sympathisch zenuwstelsel: het “gaspedaal” voor actie, spanning, alertheid, vechten of vluchten. Het verhoogt de hartslag en spant spieren, inclusief de bekkenbodem.
• Parasympathisch zenuwstelsel: de “rem” die zorgt voor ontspanning, kalmte, en herstel. Dit systeem vertraagt de hartslag en helpt spieren los te laten.

Bij stress raakt het sympathische systeem overactief, wat zorgt voor verhoogde spierspanning, vooral in de bekkenbodem. Deze spanning kan seksuele problemen veroorzaken, zoals pijnlijke penetratie bij vrouwen en erectieproblemen bij mannen. Door aandacht te besteden aan het parasympathische systeem, kunnen we ontspanning bevorderen, spanning loslaten en de weg vrijmaken voor meer genot en zintuiglijke ervaringen.

Misschien is het tijd om te onderzoeken hoe we jouw parasympathische systeem meer ruimte kunnen geven. Ben je nieuwsgierig? Laten we samen ontdekken hoe ontspanning kan bijdragen aan een gezond en plezierig seksleven.

Eerst een kort lesje biologie. Het autonome zenuwste

The window of tolerance en seksualiteit

Misschien heb je weleens gehoord van the window of tolerance. Het is een term die verwijst naar de emotionele ruimte waarin je je veilig en ontspannen voelt, wat essentieel is voor een vervullend seksleven. Blijf je binnen jouw window, dan kun je je makkelijker openstellen voor seksuele verbinding, aandachtig blijven, seksuele flow ervaren, en tot overgave komen. Bekijk deze informatieve animatie voor volwassenen en animatie voor kinderen om meer te leren over the window of tolerance en hoe het je kan helpen liefde en lust te combineren.

Binnen the window: optimaal spanningsgebied

Wat ervaar je als je binnen je window blijft:

• Je bent in respectvolle (seksuele) verbinding met jezelf en de ander
• Er is kalmte en rust
• Je zorgt voor veilige en vriendelijke communicatie
• Je toont empathie en compassie
• Je bent in staat tot zelfreflectie
• Je kan stress goed aan
• Je stelt je lerend op
• Mensen ervaren je als liefdevol en verbindend
• Je praat rustig
• Je bent assertief
• Je ademhaling is rustig
• Je slaapt goed
• Je kan relativeren
• Je ervaart psychologische flexibiliteit
• Je zorgt goed voor jezelf en de ander
• Je kan de ander erkenning geven
• De seksuele energie flowt
• Je opent je hart

Hyper-arousal: overprikkelende reacties

Wat merk je als je boven je window uit schiet:

• Je hebt negatieve emoties zoals angst, spanning, agressie, boosheid, en paniek
• Mensen zeggen dat je een kort lontje hebt
• Je ervaart opmerkingen of gedrag als bedreigend of negatief
• Je toont destructief gedrag
• Je kan de ander niet horen of zien
• Je zegt kwetsende woorden
• Je werkt hard en veel of het voelt alsof alles te veel is
• Je bent reactief
• Je hebt hoge spierspanning
• Je trilt en/of hebt een verhoogde hartslag
• Je bent continu alert
• Je hebt moeite met keuzes maken
• Je ervaart slaapproblemen en concentratieproblemen
• Je schrikt snel
• Je voelt je lusteloos
• Je bent snel prikkelbaar
• Het lukt niet om een boek te lezen
• Je reageert verbaal of fysiek agressief
• Je voelt je snel aangevallen
• Opmerkingen ervaar je als kritiek
• Je voelt je niet gehoord of gezien
• Je denkt dat je niet belangrijk bent voor de ander
• Je hebt het gevoel dat anderen vinden dat jij niet oké bent
• Anderen voelen zich onveilig bij je

Hypo-arousal: onderprikkelende reacties

Wat merk je als je onder je window schiet:

• Je voelt je onverschillig
• Je wilt je afsluiten
• Je bent afwezig
• Je kan niet meer voelen
• Je dissocieert
• Je zwijgt
• Je bent sub-assertief
• Je bent passief
• Er is contactverlies tussen jou en je naasten
• Je voelt je afgestompt
• Je voelt je lusteloos
• Je dwaalt af met je gedachten
• Je vermijdt het liefst situaties en mensen
• Mensen zeggen dat je onbereikbaar bent
• Je komt tot niks
• Je trekt je terug
• Komt te laat op afspraken
• Je ligt vaak op de bank of in bed – liefst met deken om je heen
• Je hebt een slechte zelf-/uiterlijke zorg
• Je gaat niet/weinig sporten
• Je wil graag alleen zijn in je eigen bubbel
• Anderen zeggen dat ze je niet/moeilijk kunnen bereiken
• Je bouwt een muur om je heen
• Je reageert niet op je berichten die mensen je sturen
• Je verwaarloost het huishouden
• Achteloos op je mobiel zitten: social media, (porno)filmpjes, etc
• Weinig/geen (seksueel) initiatief tonen

Kleine window

Factoren zoals trauma’s, hechtingsproblemen, slaapgebrek, ouder worden, de overgang, lichamelijke aandoeningen, psychische klachten, een zware baan of studie, rouw, zorgen in de thuissituatie, en relatieproblemen kunnen je window of tolerance verkleinen. Dit betekent dat je minder veerkrachtig bent en minder psychologische flexibiliteit ervaart. Het kan nuttig zijn om je hiervan bewust te zijn en rekening te houden met de invloed die deze aspecten op je emotionele veerkracht kunnen hebben.

Wat kunnen anderen doen?

Ook anderen kunnen met jou rekening houden en je steunen. Sociale steun kan namelijk een groot verschil maken. Op mijn website vind je diverse artikelen die hierbij kunnen helpen. Zo is er een artikel met meer dan 200 lieve zinnen om tegen je partner te zeggen. Het artikel over voorspel (in de brede zin) biedt tips om liefdevol aandacht aan je partner te geven. Daarnaast leg ik in een ander artikel uit hoe je op een positieve manier kunt reageren op je partner, zonder ruzie en in liefdevolle verbinding.

Wat kan jij laten?

Ook jijzelf kan dingen laten zodat je binnen je window blijft. Denk aan minderen/stoppen met: koffie, alcohol, drugs, energy en cafeïne drankjes, veel suikers, stress, junkfood, veel bewerkt eten/drinken, onregelmatig eten, veel naar een beeldscherm kijken, lang zappen, veel social media, veel zitten, te laat gaan slapen, onregelmatig slaappatroon, teveel/te hard werken, heftige discussies, late night talkshows bekijken en veel contacten die energie kosten.

Wat kan jij juist doen?

Je kunt ook actief werken aan het vergroten van je draagkracht en flexibiliteit, zodat je binnen je window blijft. Overweeg eens iets totaal anders te doen dan wat je dagelijkse routine vraagt. Als je bijvoorbeeld in je werk of studie veel naar een scherm kijkt, zit, denkt, leest, en praat, dan kan het verfrissend zijn om in je vrije tijd juist te bewegen, nieuwe zintuiglijke ervaringen op te zoeken en de rust en stilte om je heen te waarderen.

In het algemeen zou je meer en vaker aandacht kunnen hebben voor: je adem kalmeren (door je neus inademen en lang uitademen, diepe buikademhaling i.p.v. hoge ademhaling, 4/7/8 ademhaling, bij inademen bolle buik en bij uitademen buik naar binnen), aandacht hebben voor prikkel-management, liefde en vriendelijkheid, lichaamscontact, omgaan met mensen die je positieve energie geven, (avond)wandeling maken, iets doen wat gelukkig maakt (100 tips!), beweging/sporten/krachttraining, buiten zijn, lachen, compassie, vaker plantaardig en onbewerkt voedsel eten, een rustige vorm van yoga (Yin, Hatha, Restorative, Nidra), rust, stilte-momenten, rustig badkamer-ritueel, goede agendaplanning, voldoende nachtrust, betere taakverdeling huishouden, gewoon alleen maar ‘zijn’, gezellig spelen met een kind of dier, rustige/vrolijke muziek maken of luisteren, knutselen, tijd nemen voor een leuke hobby, wijds uitzicht, je nagels lakken, oprechte interesse en zorgzame vriendelijkheid naar naasten, sauna, tantrische vorm van (solo) seks, dagstructuur, prikkelarme omgeving, koude-baden, in alle rust huishoudelijke taakjes doen, in alle rust en met aandacht koken en eten, met aandacht in de seksualiteit zijn, dansen en je heupen heerlijk laten bewegen, mindfulness, mindfulness app of een (online) mindfulness-cursus, zachte dekens en zachte kussens, je bloedsuikerspiegel reguleren, bezoek aan schoonheidsspecialist/kapper, opruimen en weggooien, ontspullen, gezelschaps/bordspel spelen, de tijd nemen om ervaringen na te voelen, boek/tijdschrift lezen of luisteren, regelmatig eten, ontspannen en leuke vakanties of weekendjes weg, (professionele) massage, romantiek, tuinieren, prettige/plezierige (solo) seksuele ervaringen/masturberen, leuke seksuele boeken/websites/films, leuke dingen doen, tijd voor jezelf, sociale verbinding, mediteren, bidden, dagboek bijhouden/journaling, af en toe een geweldige uitspatting en natuurlijk dankbaarheid. 

En denk ook zeker aan het aanpakken van de oorzaak dat je window kleiner is dan je zou willen. Je zou kunnen starten met goed medisch- en/of psychologisch onderzoek om de diagnostiek te verhelderen. Misschien kan trauma-behandeling, ACT (Acceptance and Commitment Therapy), schema-therapie, EFT (Emotionally Focused Therapy), hormonale-therapie en niet-hormonale therapie (bij overgangsklachten), psycho-somatische fysiotherapie, bekkenfysiotherapie of een gesprek met je werkgever/bedrijfsarts jou helpen.

Blue Zones

Misschien ken je de documentairereeks op Netflix: Live to 100: Secrets of the Blue zones. Ik vind het heel interessant en inspirerend. Ze onderzoeken wat het geheim is van een lang en gelukkig leven. Misschien inspireert het jou ook en helpt het je om jouw batterij op te laden. Op vijf plekken in de wereld leven mensen namelijk langer en gezonder dan ergens anders op de wereld. Die plekken noemen ze de Blue Zones. Mensen die daar wonen worden vaak 100 jaar, in goede lichamelijke en psychische gezondheid, zonder medicijnen. Er is veel onderzoek gedaan naar de kenmerken van deze gebieden. Ze hebben er negen gevonden:

1. Beweeg natuurlijk: geen sportschool, maar leven in een omgeving die stimuleert om te bewegen
2. Ken je doel: weet waarvoor je ’s ochtends wakker wilt worden
3. Zo min mogelijk stress: neem dagelijks tijd voor ontspanning
4. De 80%-regel: verlaag je calorie-inname met 20%
5. Plantaardig voedsel: verbouw het zelf en eet dagelijks bonen
6. Wijn: drink regelmatig maar met mate, tijdens gezellig samenzijn met vrienden
7. Gelijkgestemden: behoor tot een groep gelijkgestemden waarmee regelmatig wordt samengekomen
8. Familie: stel familie en geliefden op de eerste plaats
9. Vriendenkring: zorg voor een goede vriendenkring en voldoende sociale contacten

Tot slot:

Wil je meer weten en leren over jouw leefstijl. Kijk dan hier en vul de vragenlijst in of bekijk onderstaande plaatjes. Want ook voor jou liggen er kansen! En heb je er hulp bij nodig? Schroom dan niet om contact op te nemen met mij. Je staat er niet alleen voor!