Onzeker in bed: wat het is, wat het doet met je en wat helpt
door Astrid Kremers · seksuoloog NVVS
Ik ben seksuoloog NVVS Astrid Kremers. Veel mensen zijn onzeker tijdens seks. Over hun lichaam, hun genitaal, of het wel lekker is voor de ander, of het lukt zoals je hoopt, of je wel aantrekkelijk gevonden wordt. Dat speelt bij eenmalige contacten, in kortdurende contacten en ook in langdurige relaties.
Onzeker in bed zijn is niet gek. Het zegt meestal weinig over hoe aantrekkelijk je bent. Het zegt vooral iets over spanning en over een menselijke behoefte aan bevestiging en veiligheid.
In dit artikel leg ik uit wat onzekerheid tijdens seks doet met je beleving, met stresshormonen en met de bekkenbodem. Daarna geef ik vijf praktische tips die ik vaak inzet in mijn praktijk.
Samenvatting
- Onzekerheid over seksualiteit komt veel voor en kan gaan over je lichaam, aantrekkelijkheid, seksuele ervaring, prestaties, je rol als partner of de vraag of je het wel ‘goed’ doet.
- Wanneer je tijdens seks vooral bezig bent met hoe je eruitziet of wat de ander van je vindt, gaat je aandacht weg van de seksuele prikkels en lichamelijke sensaties die opwinding kunnen versterken.
- Onzekerheid kan zo leiden tot minder opwinding, erectieproblemen, moeite met klaarkomen, minder plezier en uiteindelijk zelfs het vermijden van seks.
- Prestatiedruk kan een vicieuze cirkel veroorzaken: je bent bang dat iets niet lukt, houdt tijdens seks voortdurend in de gaten of het lukt en ervaart daardoor juist meer spanning.
- Probeer je aandacht bewust terug te brengen naar wat je voelt en prettig vindt, in plaats van naar hoe je presteert of eruitziet.
- Praat met je partner over je onzekerheid. Wat jij denkt dat de ander verwacht of onaantrekkelijk vindt, hoeft helemaal niet overeen te komen met wat je partner werkelijk denkt en voelt.
- Seks is geen prestatie en er bestaat geen perfecte manier waarop je lichaam eruit moet zien of waarop seks moet verlopen.
- Blijft onzekerheid je seksualiteit, zelfbeeld of relatie beïnvloeden? Een seksuoloog NVVS kan helpen om te onderzoeken waar de onzekerheid vandaan komt en hoe je weer meer ruimte kunt ervaren voor ontspanning, plezier en seksuele opwinding.
Snelle checklist: herken je dit?
- Ik denk tijdens seks veel na over hoe ik eruitzie.
- Ik ben bezig met of ik het wel goed doe.
- Ik check steeds of de ander het wel fijn vindt.
- Ik voel prestatiedruk of faalangst tijdens seks.
- Mijn lijf spant aan waardoor opwinding of genieten lastiger wordt.
Herken je dit? Dan ben je zeker niet de enige. Dit is een veelvoorkomend patroon.
Waarom onzekerheid tijdens seks zo vaak voorkomt
Bij nieuwe contacten is onzekerheid logisch. Je kent elkaar nog niet goed, je weet minder van elkaars wensen en grenzen, en er is vaker stress om een goede indruk te maken. Je kunt je bijvoorbeeld afvragen: kan ik dit wel, ziet mijn lichaam er goed uit, vindt de ander dit normaal.
In langere relaties kan onzekerheid blijven bestaan. Bijvoorbeeld doordat jullie minder praten over seks, doordat eerdere afwijzing pijn heeft gedaan, door spanningen in het dagelijks leven, door verschil in behoefte, of omdat seks in een vast patroon is geraakt waar niemand echt blij van wordt. Dan kan de vraag onder de oppervlakte zitten: wil je mij nog echt, ben ik nog aantrekkelijk voor jou.
Mijn ervaring is dat jongere mensen iets vaker onzeker zijn dan oudere mensen. Jongeren vergelijken vaker, hebben soms minder ervaring met hun eigen grenzen en voelen meer druk om het goed te doen. Tegelijk kan onzekerheid op elke leeftijd opspelen.
Wat onzekerheid doet met je seksualiteit
1) Je aandacht verschuift van voelen naar controleren
Veel mensen gaan zichzelf van buitenaf bekijken. Hoe ziet onze seks eruit, ben ik goed bezig, gaat het wel goed. In onderzoek wordt dit spectatoring genoemd. Je bent dan minder bezig met wat je voelt en meer met hoe je overkomt. Dat hangt vaak samen met minder opwinding en minder plezier.
2) Stresshormonen maken opwinding lastiger
Onzekerheid kan je stresssysteem activeren. Je lichaam gaat richting actie en waakzaamheid. Dat kan samenhangen met stresshormonen zoals cortisol. Bij stress is het vaak moeilijker om opwinding op gang te laten komen en vast te houden. Je zit meer in je hoofd en minder in je lijf.
Soms kan spanning kort even stimulerend zijn, maar bij veel mensen zorgt het vooral voor remming. Dat zie ik terug in klachten zoals minder zin, erectieproblemen, moeite met vochtig worden, of orgasmeproblemen.
3) De bekkenbodem kan onbewust aanspannen
Spanning zet zich vaak vast in spieren. Niet alleen in schouders en kaken, ook in de bekkenbodem. Dat merk je niet altijd direct, maar het kan veel invloed hebben op comfort, opwinding en plezier. Dat geldt voor iedereen.
Bij vrouwen kan een gespannen bekkenbodem bijdragen aan pijn bij seks, moeite met het toelaten van penetratie, vaginisme, orgasmeproblemen en een minder prettig gevoel door minder ontspanning en minder doorbloeding.
Bij mannen kan bekkenbodemspanning samengaan met pijn tijdens of na seks, een beklemmend gevoel in het bekkengebied, erectieproblemen, sneller klaarkomen of juist moeilijker klaarkomen. Ook kan het meespelen bij klachten rond het perineum of de prostaatregio.
Dit betekent niet dat het tussen je oren zit. Het betekent dat je lichaam op spanning reageert.
Belangrijk om te weten: onzekerheid is normaal en goed te behandelen
Onzekerheid is geen persoonlijk tekort. Het goede nieuws is dat je hier meestal goed iets aan kunt doen. Vaak helpt het al om de druk eraf te halen, beter te communiceren, jezelf tijd te gunnen en je lijf meer ontspanning te laten ervaren.
Seksuele autonomie is daarbij essentieel. Jij bepaalt wat je wel en niet wil. Jij mag pauzeren. Jij mag iets anders kiezen. En de ander ook.
Vijf tips die in de praktijk echt helpen
1) Benoem het kort en duidelijk
Zeg bijvoorbeeld: Ik ben wat onzeker en ik wil het graag rustig aandoen.
Dat voorkomt dat je gaat doen alsof er niets is, en het haalt spanning uit de situatie.
2) Maak afspraken over tempo en feedback
Veel onzekerheid komt door gokken. Spreek af dat je allebei feedback geeft tijdens seks. Bijvoorbeeld: langzamer, zachter, ja zo, nee stop even. Geef niet alleen je grenzen aan maar ook je wensen. Dat maakt vrijen vaak veel leuker.
3) Verleg de focus van presteren naar samen ontdekken
Zie seks niet als iets dat moet lukken, maar als iets dat je samen onderzoekt. Dat haalt druk weg en vergroot de kans op plezier.
4) Ontspan je bekkenbodem via je adem
Kies een simpele aanpak:
Adem in door je neus en adem langer uit dan in.
Tijdens de uitademing laat je je buik en je bekkengebied zachter worden.
Dit kan helpen om onbewuste spanning te verminderen.
5) Verbreed wat jullie onder seks verstaan
Als alles draait om één handeling neemt de druk toe. Breid het bijvoorbeeld uit met: zoenen, strelen, orale seks, manuele seks, samen douchen en erotische massage. Zo is er vaak altijd iets dat wel fijn is en is er meer ruimte voor ontspanning en plezier.
Wanneer ik je kan helpen
Als je onzeker in bed bent en je blijft er last van houden, als je seks gaat vermijden, als er pijn speelt, of als jullie steeds in dezelfde discussie belanden, dan is begeleiding vaak verstandig.
In gesprekken met mij, seksuoloog NVVS Astrid Kremers, kijken we naar wat jouw onzekerheid triggert, wat het doet met jou en je relatie en wat je nodig hebt om weer meer comfort en plezier te ervaren. Praktisch, persoonlijk en zonder oordeel. Je krijgt duidelijke handvatten en we stemmen af wat bij jou past.
Maak een afspraak via https://sexuoloog.nl/contact/.
Veelgestelde vragen over onzeker zijn in bed
Onzekerheid in bed kan verschillende oorzaken hebben. Misschien ben je onzeker over je lichaam, heb je weinig seksuele ervaring, vergelijk je jezelf met anderen of ben je bang dat je partner je niet aantrekkelijk vindt. Ook eerdere negatieve ervaringen, opmerkingen van anderen en verwachtingen over hoe seks ‘hoort’ te zijn kunnen een rol spelen.
Ja. Voor seksuele opwinding helpt het wanneer je aandacht gericht is op prettige seksuele prikkels en lichamelijke sensaties. Als je tijdens seks vooral nadenkt over je lichaam, je prestaties of wat je partner van je vindt, kan dat je opwinding remmen.
Onzekerheid en prestatiedruk kunnen daarbij een rol spelen. Wanneer je bijvoorbeeld voortdurend controleert of je erectie stevig genoeg blijft of waarom je nog niet klaarkomt, ben je minder bezig met wat prettig en opwindend voelt. De spanning die hierdoor ontstaat kan het seksuele probleem vervolgens versterken.
Het doel hoeft niet te zijn om helemaal niet meer na te denken. Probeer je aandacht steeds opnieuw terug te brengen naar wat er op dat moment gebeurt. Wat voel je in je lichaam? Welke aanraking is prettig? Wat ruik, hoor of zie je? Door je aandacht te richten op je zintuigen en lichamelijke sensaties, geef je seksuele prikkels meer ruimte.
Probeer te merken wanneer je tijdens seks als het ware van een afstand naar jezelf kijkt en je lichaam beoordeelt. Breng je aandacht vervolgens terug naar wat je lichaam ervaart in plaats van hoe het eruitziet. Het kan daarnaast helpen om met je partner te praten over je onzekerheid en samen te onderzoeken wat jou helpt om je veiliger en vrijer te voelen.
Kies bij voorkeur een rustig moment buiten de seksuele situatie. Vertel wat je bij jezelf merkt en waar je bang of onzeker over bent, zonder ervan uit te gaan dat je al weet wat je partner denkt. Zo geef je je partner de mogelijkheid om te vertellen hoe die het werkelijk ervaart.
Meer seksuele ervaring betekent niet automatisch dat iemand ‘beter’ is in seks. Iedere persoon en iedere seksuele relatie is anders. Nieuwsgierig zijn naar wat jij en je partner prettig vinden en daarover communiceren is uiteindelijk belangrijker dan hoeveel ervaring je hebt.
Probeer seks minder te benaderen vanuit een doel dat bereikt moet worden. Een erectie, penetratie of orgasme hoeft niet te bepalen of seks geslaagd is. Door meer aandacht te geven aan plezier, aanraking, opwinding, intimiteit en nieuwsgierigheid kan de druk om te presteren afnemen.
Wanneer onzekerheid ervoor zorgt dat je seks vermijdt, weinig plezier ervaart, voortdurend gespannen bent of seksuele problemen ontwikkelt, kan het zinvol zijn om hulp te zoeken van een seksuoloog NVVS. Ook wanneer je zelfbeeld of relatie eronder lijdt, hoef je niet te wachten tot de problemen groter worden.
Ja. Een seksuoloog NVVS kan samen met jou onderzoeken waar je onzekerheid vandaan komt en welke gedachten, verwachtingen en ervaringen een rol spelen. Ook kan er aandacht zijn voor prestatiedruk, lichaamsbeeld, seksuele opwinding en de communicatie met je partner. Het doel is om seksualiteit minder als een prestatie te ervaren en meer ruimte te maken voor ontspanning, plezier en verbinding.
Links naar andere artikelen op mijn website